Trening dla początkującego szosowca

[emes]

Ale nie ma żądnego planu treningowego i nie wiem co zrobić, aby osiągnąć jeszcze większą moc i siłę.

Większość z nas nie ma konkretnego planu. Przede wszystkim trzeba jeździć. W różnych warunkach, wtedy dowiesz się jaka jest Twoja słaba strona i ją szlifujesz.

Ważne żeby nie zacząć ze zbyt wysokiego pułapu bo wtedy szybko natrafisz na "ścianę" i się zniechęcisz. Czyli mając trudność z trasami 100km+ nie porywasz się od razu na 250km. Jeśli masz problem z trzymaniem tempa na podjeździe 8% to nie atakujesz od razu 14%. Jeśli nie możesz trzymać tempa 25km/h na dłuższym dystansie, nie narzucasz od razu 30km/h.

Małymi krokami do przodu i piłujesz.

Regeneracja jest równie ważna jak trening, co sam właśnie odkryłeś. Na początku najprostszą metodą dla chyba każdego sportu jest ćwiczenie 3x w tygodniu co drugi dzień (w weekend masz dodatkowy dzień odpoczynku). Do dystansów ultra siłą rzeczy trudno to zastosować ale do wstępnego rozjeżdżenia na szosie będzie ok.

[Hipek]

Do dystansów ultra siłą rzeczy trudno to zastosować

Do dystansów ultra stosuje się samo.

Moja metoda, sprawdzona przez kilka lat, to codzienne dojazdy do pracy (15-25 km dziennie) + dłuższa trasa w weekend (i to nie w każdy). Dłuższa, czyli 150-200 km. Dopiero przed I MP zacząłem robić nieco regularniejsze i dłuższe (200+, 300+) wyjazdy, ale nie było ich jakoś wiele.

W 2014 wystarczyło m.in. na MP i BBT.

[magda]

Hipek, ale ty jesteś dość wysportowany jednak, więc twoje dystanse nie przełożą się dla innych. Ja też jeździłam regularnie do pracy, w weekendy robiłam po 100 km i po 232 byłam wyraźnie zmęczona, że następnego dnia jechało mi się przefatalnie (2012-2013 rok). Ale moja wydolność jest niska, wiecznie mi brak tlenu, bo ja nie ćwiczę za dużo. Tak więc dla mnie takie dojazdy jak teraz robię plus wypady po 100 km nie wystarczyłyby do przejechania 300 czy 500 km.

Storm, jak chcesz zacząć na poważnie jeździć to niestety, ale drogi na skróty nie ma. Dieta, podstawy treningu - to wszystko da się zrobić samodzielnie, ale wymaga wiele wkładu. Z profesjonalistami jest łatwiej, ale nie umniejsza to pracy a jedynie pozwala mniej interesować się tym wszystkim a więcej po prostu robić. Powodzenia.

[Hipek]

Nie twierdzę, że to gwarancja na przejechanie X00 km, ale jest to sposób na zwiększanie możliwości. To w końcu najczęściej dawana rada: jeździć więcej, odpoczywać, stopniowo zwiększać obciążenia.

Storma starcza na 300 km, więc o wytrzymałość nie musi się martwić.

[olo]

W ultra nie tyle liczą się same przejechane kilometry co kombinacja wytrenowania fizycznego (usportowienia) i psychicznego. Każdy ma trochę inną drogę w zależności od chęci, możliwości czasowych i rodzinnych - niektórzy stosują rygorystyczny trening typowo kolarski, inni po prostu dużo jeżdżą, inni jeżdżą intensywnie, a jeszcze inni przygotowują się przez różne dyscypliny, np wplatają trochę biegania.

Można się spierać, która droga jest lepsza, która gwarantuje lepsze wyniki (choć trzeba mieć w pamięci, że istotną rolę odgrywa jeszcze kwestia psychiki i pewną rolę również sprzęt), natomiast zawodnicy stosujący powyższe różne metody kończą ultramaratony bez wielkich problemów, a jak rozumiem to jest w tej chwili cel Storma.

Wniosek jest prosty: trzeba popracować nad sobą - ogólnym poziomem usportowienia, oczywiście z naciskiem na rower. Przejechane kilometry są ważne bo stanowią bazę, ale nie jest wymagane jeżdżenie np. po 20 tysięcy rocznie.

[yoshko]

A niektórzy w ogóle nie jeżdżą. ;-)

[Wilk]

Wiadomość usunięta.

[emes]

jeszcze inni przygotowują się przez różne dyscypliny, np wplatają trochę biegania.

O ile wyniki z biegania — przynajmniej u mnie — mają się nijak do wyników na rowerze, to zwrócę tutaj uwagę, że jest to najprostszy sport do uprawiania i doskonały sposób na rozruszanie organizmu i przygotowanie do innych sportów. Na początek wystarczy inwestycja w postaci pary butów i 3 godzin tygodniowo.

No i warto znaleźć ciekawą trasę, z widokami i dającą możliwość pokonania całego dystansu bez kręcenia pętli, bo inaczej może się szybko znudzić.

[czerkaw]

jeszcze inni przygotowują się przez różne dyscypliny, np wplatają trochę biegania.

O ile wyniki z biegania — przynajmniej u mnie — mają się nijak do wyników na rowerze, to zwrócę tutaj uwagę, że jest to najprostszy sport do uprawiania i doskonały sposób na rozruszanie organizmu i przygotowanie do innych sportów. Na początek wystarczy inwestycja w postaci pary butów i 3 godzin tygodniowo.

No i warto znaleźć ciekawą trasę, z widokami i dającą możliwość pokonania całego dystansu bez kręcenia pętli, bo inaczej może się szybko znudzić.

Dobrze jak po trasie znajdą się jakieś podbiegi bo skip A nie jest fascynujący

[emes]

Tak jak we Wrocławiu — podbieg na wał przeciwpowodziowy

[średni]

Ja myślę że jeżeli masz możliwość popływania na basenie krytym to późną jesień i zimę spędź dwa razy w tygodniu na pływaniu i wtedy treningi trochę zmodyfikujesz i nie będą takie monotonne.

[SzalonyKon]

W tym przedziale to ogólnie tylko używka ma jakiś sens. Najlepiej poszukać jakiejś okazji na starej Ultegrze albo Dura Ace za 2000. Kolejne 500 zostawić na serwis i poprawienie uszczerbków. Można za te pieniądze nawet sensownego Cannondale czy Colnago złapać!

[storm]

Zacytujmy Ciebie:

"Po co mi szosówka? Szukam jeszcze lepszej pozycji do trenowania i do osiągania jeszcze lepszych przelotowych i średnich. Dlaczego? Bo nie rozumiem jakim cudem ktoś kto ma tyle samo lub mniej kilometrów w roku ma znacznie lepsze osiągi niż ja. Chcę napitalać a nie zasuwać jak stara babcia po wsi do sklepu."

Innymi słowy ten rower co masz nie gwarantuje Ci tego i chcesz to zmienić kupując szosę 

I tak i nie. Kupuję w ramach eksperymentu rower aby sprawdzić jazdę w innej pozycji - być może dla mnie indywidualnie lepszej. Ale też sam inaczej trenuję swój organizm i nogi - dając im nieco więcej odpoczynku. (jutro rano zobaczę czy to cokolwiek dało)

Same kilometry nic nie znaczą i niewiele mówią o przygotowaniu do takich imprez. Dam Ci przykład z GMRDP, gdzie jechał Robert1973 z Bikestatsa, co robi 40-50tys na rok, paru jego znajomych na starcie było pewnych że z takimi przebiegami będzie w samym czubie. A tymczasem miał podobny czas co Marcin Nalazek, który do wyścigu miał najechane koło 2tys

Zgadzam się, sam to widziałem już w 2013, kiedy zacząłem traktować ścigancko drogę do roboty od razu poprawiły mi się wyniki na brevetach.
Ale kilometry = wytrzymałość. Mnie takiej brakowało na Kaszebe bo zawaliłem przygotowanie tzw bazy w początkowych miesiącach roku przez Kraków i przeprowadzkę do Warszawy.

Żeby podnosić swoją wydolność - musisz nie tyle zwiększać objętość kilometrową, co jakość treningu.

Dokładnie tak. Tylko jak często robić takie krótkie, intensywne na maksa treningi na wysokim tętnie? 1x w tygodniu? 2x? Jak podnieść ową jakość?

W Twoim przypadku niewątpliwie też przyda się zejście z wagi, na pewno wpłynie na osiągi, warto skorzystać z pomocy zawodowego dietetyka. Ale to znowu jak z treningiem - nie jest to łatwe i wymaga wielu wyrzeczeń, bo bardzo trudno jest zmienić wieloletnie przyzwyczajenia żywieniowe.

Oj, nic mi nie mów... Ja 2 miesiące temu nie mogłem się schylić zawiązać buty bo się zaczynałem podduszać bebechem......
Przyzwyczajenia żywnościowe - jest tu jakiś dietetyk?

Kluczem do sukcesu jest odpowiedni trening i przygotowanie kondycyjne.

To prawda, ale rower też jest częścią tej układanki i swój wkład wnosi.

I dlatego właśnie kupuję coś, aby sprawdzić czy na szosówce mój organizm będzie zachowywał się lepiej czy nie
P.S. Inna rzecz, że ja jak jechałem na MP miałem w sakwach "troszkę" za dużo i tym bagażem co tam miałem mógłbym dociążyć pewnie 3-4 innych szosówkarzy jadących bez sakw.

Ale nie ma żadnego planu treningowego i nie wiem co zrobić, aby osiągnąć jeszcze większą moc i siłę.

Regeneracja jest równie ważna jak trening, co sam właśnie odkryłeś. Na początku najprostszą metodą dla chyba każdego sportu jest ćwiczenie 3x w tygodniu co drugi dzień (w weekend masz dodatkowy dzień odpoczynku). Do dystansów ultra siłą rzeczy trudno to zastosować ale do wstępnego rozjeżdżenia na szosie będzie ok.

Ile regeneracji na ile dni trenowania? Ile basenów i kiedy? Jak często dłuższy dystans, a jak często intensywny? Kiedy i jak trenować podjazdy?

Do dystansów ultra stosuje się samo.
Moja metoda, sprawdzona przez kilka lat, to codzienne dojazdy do pracy (15-25 km dziennie) + dłuższa trasa w weekend (i to nie w każdy). Dłuższa, czyli 150-200 km. Dopiero przed I MP zacząłem robić nieco regularniejsze i dłuższe (200+, 300+) wyjazdy, ale nie było ich jakoś wiele.
W 2014 wystarczyło m.in. na MP i BBT.

No i właśnie - ja zauważyłem, że na koniec tygodnia zasuwania po 36-40km dziennie, gdzie codziennie daję z siebie 90-95% w mieście - jestem z deka wypompowany i maratony mi nie idą. Musi być dzień odpoczynku, aby dłuższy wyjazd miał sens.

Storm, jak chcesz zacząć na poważnie jeździć to niestety, ale drogi na skróty nie ma. Dieta, podstawy treningu - to wszystko da się zrobić samodzielnie, ale wymaga wiele wkładu. Z profesjonalistami jest łatwiej, ale nie umniejsza to pracy a jedynie pozwala mniej interesować się tym wszystkim a więcej po prostu robić. Powodzenia.

Łatwo powiedzieć... A właśnie - jaka dieta? Spotkałem znajomego w Bydg, który żarł dniami tylko węglowodany... To tak się da? To coś daje?

Storma starcza na 300 km, więc o wytrzymałość nie musi się martwić.

Szczerze to powiem tak. Wtedy, jak siedziałem w tym barze na BP i podjadałem będąc 15km przed Bazą to... Gdyby mi ktoś powiedział, że mam przejechać jeszcze 100km - to pewnie kiwnąłbym głową i przejechał. Wytrzymałość jest. Tylko jest problem, że wydaje mi się, że odbijam się o szklany sufit i nie jestem w stanie wyciągnąć jeszcze większych prędkości i wytrzymałości intensywniejszego wysiłku na podjazdach. [czyli to, z czym Pająk i Hansglopke nie mają problemów jak widać]

Można się spierać, która droga jest lepsza, która gwarantuje lepsze wyniki (choć trzeba mieć w pamięci, że istotną rolę odgrywa jeszcze kwestia psychiki i pewną rolę również sprzęt), natomiast zawodnicy stosujący powyższe różne metody kończą ultramaratony bez wielkich problemów, a jak rozumiem to jest w tej chwili cel Storma.
Wniosek jest prosty: trzeba popracować nad sobą - ogólnym poziomem usportowienia, oczywiście z naciskiem na rower. Przejechane kilometry są ważne bo stanowią bazę, ale nie jest wymagane jeżdżenie np. po 20 tysięcy rocznie.

Zatem ile treningów i ile kilometrów należałoby przejechać w roku, aby być przygotowanym na 300/500km takiego przykładowo MP2016? Jaki zestaw treningowy byś sobie zaplanował?

A niektórzy w ogóle nie jeżdżą. ;-)

WŁAŚNIE. Na przykład taki Pająk, z tego co wiem to w tym roku bardzo niewiele jeździł, a na Kaszebe czas oficjalny 6:50, samej jazdy 6:30. Więc?
Ja chcę tak samo!

Ja myślę że jeżeli masz możliwość popływania na basenie krytym to późną jesień i zimę spędź dwa razy w tygodniu na pływaniu i wtedy treningi trochę zmodyfikujesz i nie będą takie monotonne.

Właśnie basen odkryłem po Kaszebie i to faktycznie może pomóc, tylko jakoś ostatnio nie mam kiedy. I też nie wiem jak go wpleść między treningi rowerowe.

W tym przedziale to ogólnie tylko używka ma jakiś sens. Najlepiej poszukać jakiejś okazji na starej Ultegrze albo Dura Ace za 2000. Kolejne 500 zostawić na serwis i poprawienie uszczerbków. Można za te pieniądze nawet sensownego Cannondale czy Colnago złapać!

Spokojnie, niech się najpierw w garażu pojawi Triban. Póki co się nim wczoraj przejechałem i nie ukrywam, że nawet nawet mi podszedł.

[emes]

Regeneracja jest równie ważna jak trening, co sam właśnie odkryłeś. Na początku najprostszą metodą dla chyba każdego sportu jest ćwiczenie 3x w tygodniu co drugi dzień (w weekend masz dodatkowy dzień odpoczynku). Do dystansów ultra siłą rzeczy trudno to zastosować ale do wstępnego rozjeżdżenia na szosie będzie ok.

Ile regeneracji na ile dni trenowania? Ile basenów i kiedy? Jak często dłuższy dystans, a jak często intensywny? Kiedy i jak trenować podjazdy?

Może nie dość wyraźnie napisałem.
Jeśli trenujesz jakąś konkretną dyscyplinę, np. jeździsz na szosie, to rób 3 treningi w tygodniu: pn-śr-pią lub wt-cz-sob. Pozostałe dni przeznacz na regenerację.

No i teraz ogólna zależność: jeśli trening jest ciężki, tzn. ciśniesz ile możesz (szczególnie dotyczy ćwiczeń siłowych), to dni regeneracyjne są dniami regeneracyjnymi i niczym więcej. Jesz, leżysz, siedzisz a przemieszczasz się tylko tyle ile musisz. Jeśli zaś trening jest umiarkowany, to w pozostałe dni możesz sobie pozwolić na inną aktywność fizyczną. Np. jeśli w poniedziałek, środę, piątek biegasz w swoim średnim tempie to w sobotę możesz pójść na basen bo nie zamęczysz organizmu, rozruszasz inne mięśnie i ciało generalnie skorzysta.

Początkującym przetrenowanie nie grozi, więc jeśli masz wątpliwości to ładuj do pieca więcej niż mniej

Łatwo powiedzieć... A właśnie - jaka dieta? Spotkałem znajomego w Bydg, który żarł dniami tylko węglowodany... To tak się da? To coś daje?

Jeśli chcesz zredukować wagę to przede wszystkim właśnie węglowodany powinieneś z diety wyrzucić. Zwłaszcza cukry proste. A zatem:

• Żadnych napojów gazowanych
• żadnych napojów gazowanych
• żadnych napojów gazowanych
• żadnych innych napojów słodzonych
• żadnych słodyczy
• żadnego alkoholu, zwłaszcza piwa
• żadnego jasnego pieczywa, zastąpić żytnim
• zredukować ziemniaki, biały ryż, zastąpić warzywami, kaszą gryczaną, ryżem brązowym
• pisałem coś i napojach gazowanych? Odstaw.

W sieci masz masę materiałów o tym jak oszacować zapotrzebowanie energetyczne organizmu i ułożyć dietę redukcyjną. Zacznij liczyć makroskładniki i kalorie i planować posiłki. Przy dużej nadwadze pierwsze kilogramy lecą łatwo i szybko widać pozytywne efekty nawet bez dokładnego liczenia. Najtrudniej wyciąć te ostatnie nadmiarowe 5kg

[Jelona]

Jeśli chodzi o redukcję, to polecam również zmniejszyć ilość wypijanego mleka. Raz całe upalne wakacje piłam mleko zamiast wody i nie za bardzo się ruszałam (czasy gimnazjum), to mi pod koniec przybyło kilka kilo. Ograniczenie kcal w napojach, przynajmniej mi, dawało łatwy efekt, bo nie wymagało ode mnie dużych poświęceń. Jak się gotuje można często zastępować mleko wodą (np. naleśniki, niektóre ciasta). Jest trochę sprytnych tricków, które niezauważalnie sprawią, że się zje tyle samo objętościowo, a zje mniej kcal. Talerz zawalać kolorowymi warzywami, które w większości można jeść bezkarnie, tak żeby był pełny, i gdzieś tam wcisnąć pomniejszoną resztę.
Najważniejsze moim zdaniem nie wprowadzać zbyt dużego rygoru, Emes to tu istną katorgę przedstawił.

Wszelkie gwałtowne porzucenie nawyków, wprowadzaniu zakazów może skutkować efektem jojo, bo później w ramach nagrody wraca się do poprzedniego trybu, bardziej przyjemnego. Najlepiej niezdrowe jedzenie zastąpić czymś zdrowym, przyjemnym w smaku, żeby samo bycie na diecie było już same w sobie nagrodą. Na efekty trzeba czekać, ale żeby wytrwać, trzeba mieć nagrody.

Można zastąpić słone przekąski orzechami (polecam migdały w skórkach, za dużo się ich nie zje a człowiek syty). Można sobie obiecać, że słodycze od tej pory będzie się robić samemu, np. ciasto, ale kontrolujesz tak, żeby dać mniej cukru, tłuszczu etc. Taka obietnica może zmniejszyć niekontrolowane kupowanie słodyczy i innych rzeczy dla przyjemności. Tak to trzeba się napracować, a nie zawsze się chce (bo mi np. raczej się nie chce).

Co do żytnich chlebów, ciemnych chlebów, faszerowaniu się błonnikiem i zielskiem, to bądź ostrożny. Wszyscy w kółko jak mantrę to powtarzają, a ja jestem przykładem osoby, która nie może za dużo błonnika nierozpuszczalnego, bo mnie skręca, i wiem że nie jestem w tym jedyna. Przy zwiększeniu spożycia błonnika należy pamiętać o zwiększeniu ilości wypijanych płynów.

Byle się nie zakatować. Janusze diety czyhają z morderczymi ćwiczeniami i dietami, wszystko na raz, a później człowiek chce to wszystko rzucić w kąt, bo nie jest w stanie się tak szybko przystosować.

Powodzenia życzę.