Plan treningowy - ultramaratony polskie

[Mateusz105]

Witam wszystkich forumowiczów.
Mam nadzieję, że dobrze trafiłem z postem
Bardzo interesuje się maratonami rowerowymi (BBT, Maraton Dookoła Polski, itp.). Wiem, że żeby wziąć udział do nich trzeba przejść imprezy kwalifikacyjne, ale trzeba się do nich również przygotować. Stąd mój post.
Krótko o mnie 28 lat, 75 kg, 185 cm, jeżdżę na triban 520.
Póki co trenuje od grudnia, a rowerem codziennie jeżdżę od 2 lat.  Mam przejechane 3 tys km (wiem, niewiele) w tym kilka setek. Nie mam problemu z przejechałem setki.
Rozkład tygodnia :
Pon. i Czw. Siłownia (według książki "Biblia kolarza górskiego),   od pn do pt pracuje 8-20 (czasem kończę prędzej) i codziennie wychodzi 20~ 30 km. Sobota to podjazdy pod górę ( ~100km i ~1200m w górę) a niedziela to setka. Tygodniowo daje 270~350 km.
Czy to wystarczy do przejechania dystansu 500 km? Czy zamiast sobotnich podjazdów robić 200 ~250 km spokojnym tempem? I wtedy niedzielę robić wolne? (weekendy mam wolne).
Dzięki za odpowiedzi.
Ps. Czy sakwy byłyby dobrym rozwiązaniem do pakowania się na takie treningi?
Pozdrawiam

[Wilk]

To jest temat rzeka, ilu ludzie tyle sposobów przygotowań. Można trenować typowo sportowo, można trenować turystycznie - wszystko zależy od tego co nam sprawia przyjemność i jakie mamy cele.

Generalnie trening czysto fizyczny do długich tras niczym specjalnym się różni od tego do krótkich trasach. Natomiast co pewien czas trzeba jeździć długie dystanse, by przyzwyczajać organizm do specyfiki długich dystansów - zobaczyć czy nie łapiemy kontuzji, czy i jak boli siedzenie, jak radzimy sobie z sennością, z dietą na długich trasach itd.

To z jaką torbą trenujesz - nie ma większego znaczenia, natomiast na wyścig lepiej już wziąć najlżejszy zestaw. Nawet lepiej psychicznie wypada trenować na cięższym i bardziej topornym zestawie, bo później gdy na wyścig wsiadamy na lżejszy rower jest dodatkowy, wirtualny przyrost mocy 

[CFCFan]

Dokładnie tak jak pisze Wilk. Po pierwsze CEL. Od niego się wszystko zaczyna. Chcesz ukończyć w limicie - trenujesz mniej, chcesz przyjechać na metę pierwszy - musisz trenować więcej.

Jeśli chodzi o sposób, to każdy ma swój. Patrząc na Twój rozkład jest on ok. Dodatkowo, raz w miesiącu możesz robić trasy 200, 250, 300, 350km. Oczywiście zwiększasz stopniowo. Poznasz tak swój organizm, reakcję na brak snu, zmęczenie itp. Potem możesz sam zaatakować 500 czy 600km lub wystartować w którymś z maratonów na takim dystansie.

Doświadczenia nie kupisz, nie wyczytasz go z książek. Musisz sam popełnić pewne błędy, poznać organizm i z czasem będziesz coraz lepszy

[wiki]

Ultramaraton to również jazda w nocy. Nie zapomnij o oswojeniu się z jazdą w ciemnościach, sprawdzeniem oświetlenia. Jakaś nocka na rowerze byłaby jak najbardziej wskazana.

[Mateusz105]

Dzięki za rady

Cel na początek jest. 2 go przejechać organizowany przejazd Szczecin - Berlin (i wrócić do Szczecina rowerem).
Następny rok to start w maratonie 500 km, za 2 lata BBT i wreszcie maraton dookoła Polski (wszystkie chce ukończyć w limicie czasowym, żadnego ścigania się).
W prawym kolanie mam gangliony (torbiel galaretowata) i po 100km daje o sobie znać (chociaż po szybszej jeździe jest gorzej).

Każdy miesiąc rozdzielam na 4 tygodnie, tzn 1 tydzień 300, 2 tydzień 330, 3 tydzień 350~400 (dystans 200, 250, etc. wypadły raz w miesiącu w tym tygodniu), 4 tydzień 250~270 jako odpoczynek. Kiedyś w ten sposób biegałem (nie taki kilometra ale zwiększając w en sposob obciazenie) i było ok. Co myślicie o takim planie?

Przez 7 lat pracowałem  w nocy, czasami nawet po 5 dni z rzędu. Wiem, że to nie to samo co nocna jazda rowerem, ale praca w dyskoncie do lekkich nie należy. Czasem wychodziło 30~40h bez snu (bo to dziecko do przedszkola, zupę trzeba było ugotować, itp). Już od roku sypiam normalnie

Z tymi sakwami to się jednak na nie zdecyduje (dobre do pracy i nie wyglądają aż tak źle).

[Raphael]

Mnie osobiście na samo słowo trening robi się niedobrze. Kojarzy mi się z obowiązkiem, a nie chciałbym się zmuszać do jazdy na rowerze. Już całkiem nie wyobrażam sobie jakichś regularnych sesji na dusznej siłowni. Zamiast tego wolę pojechać 200 km na kawę do Sandomierza, czy przejechawszy 400 km pokazać towarzyszce życia jak wygląda o północy rynek w Zamościu... Podczas takiej dziesiątej czy piętnastej jazdy wiesz więcej niż po przeczytaniu kilku mądrych książek. I nawet BBT da się przejechać. Ale trzeba nauczyć się słuchać swojego ciała. Reagować,  zmieniać,  testować, nabierać doświadczenia. Najczęściej samotnie - ale to też przyjemne. Czasem w towarzystwie. Tak też można i pewnie wielu z nas tak robi.  Niekoniecznie z treningami rozpisanymi co do minuty. I tak jak napisał Michał: to powinno sprawiać przyjemność - inaczej nie widzę w tym sensu. Ale to tylko moja opinia...

[Wilk]

Każdy miesiąc rozdzielam na 4 tygodnie, tzn 1 tydzień 300, 2 tydzień 330, 3 tydzień 350~400 (dystans 200, 250, etc. wypadły raz w miesiącu w tym tygodniu), 4 tydzień 250~270 jako odpoczynek. Kiedyś w ten sposób biegałem (nie taki kilometra ale zwiększając w en sposob obciazenie) i było ok. Co myślicie o takim planie?

To jest czysto indywidualne podejście. Jedni lubią właśnie w ten sposób - "matematycznie", wszystko wyliczone co do kilometra, tego dnia jazda, tego regeneracja, tu tyle watów, tam takie tętno. A innych (w tym mnie) takie podejście zabija, generalnie jeżdżę dużo, ale żadnego większego konkretnego planu nie mam, wyjazdy ustalam w zależności od chwilowych chęci, wolnego, pogody itd. I to w zupełności wystarczy by kończyć długie maratony i często z lepszym wynikiem od tych trenujących bardziej profesjonalnie.

Bo myśląc o ultra musisz zdawać sobie sprawę z tego, że im dłuższy wyścig - tym bardziej ważniejsza jest głowa i doświadczenie. I to jest prawdziwa specyfika ultra, tym się różnią długie dystanse od krótkich - że właśnie o te elementy trzeba zadbać. Po 500km w nogach tych sił już nie tak wiele zostaje - i wtedy trzeba nadrabiać psychiką.

[Mateusz105]

Mnie osobiście na samo słowo trening robi się niedobrze. Kojarzy mi się z obowiązkiem, a nie chciałbym się zmuszać do jazdy na rowerze. Już całkiem nie wyobrażam sobie jakichś regularnych sesji na dusznej siłowni. Zamiast tego wolę pojechać 200 km na kawę do Sandomierza, czy przejechawszy 400 km pokazać towarzyszce życia jak wygląda o północy rynek w Zamościu... Podczas takiej dziesiątej czy piętnastej jazdy wiesz więcej niż po przeczytaniu kilku mądrych książek. I nawet BBT da się przejechać. Ale trzeba nauczyć się słuchać swojego ciała. Reagować,  zmieniać,  testować, nabierać doświadczenia. Najczęściej samotnie - ale to też przyjemne. Czasem w towarzystwie. Tak też można i pewnie wielu z nas tak robi.  Niekoniecznie z treningami rozpisanymi co do minuty. I tak jak napisał Michał: to powinno sprawiać przyjemność - inaczej nie widzę w tym sensu. Ale to tylko moja opinia...

Lubię sobie poćwiczyć na siłowni. Poza tym mam wrażenie, że ścięgna, itp robią się wtedy mocniejsze (dużo powtórzeń i mały ciężar).

Każdy miesiąc rozdzielam na 4 tygodnie, tzn 1 tydzień 300, 2 tydzień 330, 3 tydzień 350~400 (dystans 200, 250, etc. wypadły raz w miesiącu w tym tygodniu), 4 tydzień 250~270 jako odpoczynek. Kiedyś w ten sposób biegałem (nie taki kilometra ale zwiększając w en sposob obciazenie) i było ok. Co myślicie o takim planie?

To jest czysto indywidualne podejście. Jedni lubią właśnie w ten sposób - "matematycznie", wszystko wyliczone co do kilometra, tego dnia jazda, tego regeneracja, tu tyle watów, tam takie tętno. A innych (w tym mnie) takie podejście zabija, generalnie jeżdżę dużo, ale żadnego większego konkretnego planu nie mam, wyjazdy ustalam w zależności od chwilowych chęci, wolnego, pogody itd. I to w zupełności wystarczy by kończyć długie maratony i często z lepszym wynikiem od tych trenujących bardziej profesjonalnie.

Bo myśląc o ultra musisz zdawać sobie sprawę z tego, że im dłuższy wyścig - tym bardziej ważniejsza jest głowa i doświadczenie. I to jest prawdziwa specyfika ultra, tym się różnią długie dystanse od krótkich - że właśnie o te elementy trzeba zadbać. Po 500km w nogach tych sił już nie tak wiele zostaje - i wtedy trzeba nadrabiać psychiką.

Dzięki za cenne informację.

Wybaczcie, ale myślałem, że każdy kto jeździ ultra ma wszystko rozpisane co do minuty, ba nawet jedzenie co do grama

Fakt, doświadczenia nie kupi się, trzeba czasu.
Bardzo mi pomogliście, serio dzięki.

Jeszcze tylko pytanie..  Jak sobie radzicie z tirami, agresywnym kierowcami na drogach?

[łatośłętka]

Artykułuję cięte wiązki jobów, wygrażam ręką, złorzeczę.
- Uciekają.

[hansglopke]

Pozdrawiam ich serdecznie. Odjeżdżają w przeciwnym kierunku skąd się pojawili.

Najlepszy trening do ultra, to jak sobie po pracy pojedziesz na całą noc. Tak do 8 rano.

[Marek_lbn]

Jeśli chodzi o jazdę w nocy to w moim przypadku najważniejsze jest porządne przespanie nocy przed startem.
Wcześniej pracowałem na 3 zmiany przez 13 lat i jakoś tak łatwiej mijała nocka w czasie jazdy. Chyba przyzwyczajenie do nie spania w nocy.
Jeśli chodzi o treningi to ja nie trenuję, po prostu staram się dużo jeździć. Czasem jest to 100 km tygodniowo, a czasem 500. Bez reguły.

[Wilk]

Jeszcze tylko pytanie..  Jak sobie radzicie z tirami, agresywnym kierowcami na drogach?

Jeżdżąc samodzielnie - najlepiej po prostu unikać dróg z dużym ruchem, planować wyjazdy po drogach niższej kategorii, unikać krajówek.

A jeżdżąc na imprezach, gdzie jest trasa sztywno wyznaczona i nie ma wyjścia - różne są sposoby, część osób jedzie np. środkiem pasa, by tir mógł wyprzedzać tylko gdy z naprzeciwka ma wolny pas. Niestety to wymaga mocnych nerwów, bo chamstwo na drogach w Polsce jest ogromne, a nakaz wyprzedzania rowerzysty z 1m odstępu to martwy przepis.

[SebaG]

Cytując znane słowa: „żeby jeździć trzeba jeździć”. Prawda jest taka, że im dłuższe trasy będziesz robić „na raz” tym lepiej dla Ciebie. Organizm przyzwyczaja się do zmęczenia, bólu i sylwetki na rowerze. Mnie po 30 km łapie ból w nad łopatkami a po kolejnych 20 km przechodzi - to jest kwestia adaptacji.
Ja od stycznia 2017 chodziłem regularnie na Spinning i siłownię - odpowiednie ćwiczenia bardzo dobrze budują mięśnie stabilizujące tułowia (core), a dają one podparcie dla mięśni nóg (które muszą mieć się od czego odepchnąć). Na Spinningu natomiast, poza ogólną kondycją, możesz poćwiczyć technikę pedałowania i pozycję. Jeśli trafisz na ogarniętego instruktora to będzie korygował Twoje błędy.


Teraz masz sezon rowerowy - wykorzystaj go na długie godziny w siodełku szosy. Gdy przyjdzie jesień, przenieś się na silkę i spinning. A jeśli będziesz miał siły to i latem na siłkę i spinning.


Co do samego Spinningu - po pewnym czasie regularnych treningów (np 2 razy w tyg) zwiększ objętość do dwóch godzin na jeden trening i raz w miesiącu „maraton” 3 godziny.


Ja właśnie tak zaczynałem. Jak masz czas to zapraszam na mojego bloga (adres w podpisie) na którym opisuje swoje przygotowania od zera.

[emes]

Koledzy wszystko chyba napisali. Od siebie dodam, że plan jest do wykonania. W 2015 przejechałem pierwszy maraton ultra (500km) a w 2017 ukończyłem MRDP w limicie.

Wcześniej sporo jeździłem ale nic sportowo.

Warto robić ultra wycieczki. Kilka dni z rzędu z lekkim sprzętem  biwakowym i dziennym dystansem 150-250km. To może nie jest trening w sensie sportowym ale wspaniale przyzwyczaja do niewygód i uczy planować, improwizować w kwestii żywienia i noclegów

[Kamilek]

Cześć Mateusz,

Ja również przygotowuje sie do maratonu, w tym roku MP i jak przeżyje to z chęcią kolejne coraz cięższe będę chciał przejechać.

Specjalnie nie trenuje nic nie rozpisuje, dojeżdzam do pracy rowerem, po pracy jak mam jeszcze siły to cisnę na niemcy i wracam przez nie do domu robiąc 60-100 km.

W weekendy jak sie zbiore to jakieś dłuższe trasy 100-200km.
W tamtym roku po pracy wybrałem się na Hel, 413 km i 20h samej jazdy + około 5h przerw ale bez spania i dało rade, jechałem z dwiema tylnymi sakwami crosso, myślę że jedna by starczyła.

Tak jak koledzy przedemną radzą, jeździj ile sie da, to przede wszystkim ma sprawiać frajdę rozpisywanie tego na dni/dystanse/posiłki to chyba zabawa dle profesjonalnych kolarzy większość tutaj wsiada i jedzie a im wiecej jeździ tym wiecej jest potem w stanie przejechać.

Pamiętaj też że jazda na żywo w ruchu ulicznym różni sie od jazdy na stacjonarnym rowerku na siłowni, jak chcesz jeździć maratony to lepiej się przyzwyczajać do  warunków drogowych omijania dziur, szalonych kierowców i jazdy w nocy i przede wszystkim ciekawszych widoków