Tempo i tętno na ultramaratonach

[martap]

Cześć
Jakie tętno utrzymujecie na długich maratonach sportowych takich jak PIękny Wschód, Kaszeberunda i inne podobne? Z tego co czytałam na blogach to są rowerzyści co zasuwali od startu w BBT z prędkością 40 km/h. Ale wydaje mi się, że to trzeba by mieć już dopalacz w nogach i kilka serc i dodatkowe płuca?
Przecież taka jazda na maksa wyczerpuje caly organizm? Wymaga mega suplementacji węglami nie mówiąc o piciu... A właśnie - skoro mówią, ze na godzinę jazdy trzeba minimum pół litra picia - to w takim razie te dwa bidoniki na rowerze to starczają na 3-4 godziny jazdy tylko. Jak nie mniej.

Pytam bo nie wiem czy szykowanie się prawie jak do maratonu MTB ma sens. Czy trenowanie interwałowo wytrenuje mi również długą wytrzymałość na te kilkanaście godzin jazdy? I na jakie tempo się nastawiać? W jakiej strefie powinnam jechać? (w jakim tętnie) Sweetspot? Czy jednak niżej?

[MaciekK]

Temat jest bardziej skomplikowany niż jazda w konkretnej strefie. Całkiem fajnie omówiony jest tu: https://ridefar.info/bike/cycling-speed/method/
Poszukaj sobie tez na stravie profili zawodników i będziesz sobie mogła sama poanalizowac jak to się stało, że wygrali 😉
W załączeniu estymowany profil mocy zwycięzcy tegorocznego BBT.

[Wilk]

Wielu z jadących takie wyścigi w ogóle się strefami nie przejmuje, jedzie po prostu na wyczucie. Tętno nie jest dobrym parametrem do jazdy ultra, bo po 200-300km znacznie spada w stosunku do tego co jest na świeżo, tak więc te strefy co masz je opracowane do jazdy na świeżo niewiele powiedzą przy zmęczonym organizmie, jeśli już to moc więcej powie. Generalnie pulsometr to się przydaje tylko na początku, żeby jechać to co chcemy, żeby nie przeszarżować, a później to i tak jedzie się ile sił zostaje, z reguły jest to jazda w pierwszej strefie wg stanu na "świeżo"; choć faktycznie to nie do końca jest pierwsza strefa, bo serce ma już wiele godzin intensywnej pracy za sobą.

Zwykłe trenowanie jak do krótkich tras na pewno będzie skuteczne, bo to daje mocną nogę i samej mocy rowerowej to się wiele inaczej do długich tras nie trenuje. Natomiast do tego dochodzą sprawy związane ze specyfiką długich dystansów - a więc głowa, odżywanie, znajomość własnego organizmu, odporność na ból i kryzysy. Tego nie da się wytrenować nie jeżdżąc długich tras, jak sobie z tym radzimy to się dopiero okazuje na długiej trasie.

[memorek]

Kiedyś jeździłem MTB. Wtedy pulsometr był zawsze. Ale kiedy przesiadłem się na ultra to go wyrzuciłem.
- pokazywał głupoty, które dodatkowo, pod koniec, demotywowały (jak to, pędzę ile wlezie, a tu takie tętno?)
- w długich dystansach ważniejsze jest słuchanie organizmu i pilnowanie głowy, a nie pulsu (np. krótkie postoje, tu się dużo traci)

Do kilkunastu godzin jazdy przygotuje dobrze tylko ... kilkanaście godzin jazdy.

Marek

[lesiak82]

 W jakiej strefie powinnam jechać? (w jakim tętnie) Sweetspot? Czy jednak niżej?

Ja na pewno doświadczenie mam dużo mniejsze co przedmówcy , i mam za sobą tylko 1 dobowe przejazdy , ale wydaję mi się że początek ultramaratonu jak i jego pierwsza część  nie powinna być ponad progiem , bo może nie starczyć sił na wielogodzinny maraton . Na pewno trzeba z głową podchodzić i jazda na progu wogólę nie jest wskazana , (mówię tutaj o swoim przypadku)  , zresztą wspomniany  sweet spot to strefa typowo wyścigowa , do około1-  2 godzinnego maratonu np.mtb , tutaj jedzie się długo i bez zbędnych przystanków. oszczędnie ale z głową , ja tak to widzę . i to prawda że pomiar HR może przekłamywać , pomiar mocy jest zdecydowanie lepszy

[emes]

Zbierając to co napisali przedmówcy: Przez pierwsze 200-300km patrzysz na pulsometr, żeby nie przekraczać progu pod wpływem startowej adrenaliny i się nie zajechać. Potem pulsometr chowasz z zasięgu wzroku bo niewiele daje, a nawet denerwuje. Jak drugiej doby pocisz się na podjeździe i widzisz HR 99 to nieświeża już przecież głowa zaczyna podsuwać alarmowe myśli

Żeby robić wyniki w ultra, trzeba umieć jechać szybko ale nadal w zakresie tlenowym. Jak to zbudować — to już temat rzeka.

[martap]

Dziękuję za odpowiedzi i za linka do Method, Finish Times.
Nasuwają się jednak mi jeszcze pytania...
Jak mamy maratony, np Kaszeberunda, 200km. I widzę na nich "pociągi" kolarskie które lecą jak ekspresowe Pendolino nigdzie się nie zatrzymując. Gdzie ludzie ciągną przynajmniej 35-40 km/h cały czas. "Jak oni to robią?"

I kwestia np BBT. Z tego co pamiętam to pokonanego przez najlepszych w czasie mocno poniżej 40h. Według tego co napisaliscie, te osoby powinny jechać chyba... siłą woli. Jeśli pulsometr w ich przypadku nie pokaże niczego "normalnego" - to jak oni oceniają swoje siły podczas ultramaratonów np podczas pokonywania podjazdów, sprintów?

Czyli jak rozumiem ćwicząc na/pod progiem FTP nie zbuduję sobie wytrzymałości tlenowej na przykładowe 10h jazdy?

emes - jak to zbudować?Co w takim razie robić? Jeździć tlenowo i spokojnie czy tlenowo ale możliwie szybko? Do jakiej mocy dążyć i jak długo utrzymywanej?
Przepraszam za prozaiczne i laickie pytania ale im więcej czytam tym mniej wiem

[rybadigital]

Tor - wywracasz jestestwo do góry nogami , klasyczny wysiłek max 5 minut. MTB w wersji XC -około godzina na zapalenie płuc + oczy 360 stopni , w wersji maraton podobnie , ale tu już dochodzą elementy strategii ze względu na czas trwania , odpoczynki na zjeździe , pociągi na łatwiejszych odcinkach.Szosa w wersji klasyk (czyli niech to będzie ta Kaszeberunda czyli 5-6 godzin wysiłku), musisz być gotowy na wszystko co powyżej plus umiejętność draftingu , jazd w ustawkach , jedzenia i picia podczas grupowej jazdy. Będziesz miał to wyćwiczone to wytrzymałość tlenowa na takie dodwudniowe ultra (czyli np.symboliczne BBT) przyjdzie sama. Opanujesz jeszcze siłą charakteru lub suplementacyjnie odporność na sen , przećwiczysz szybkie jedzenie i 40 godzin lub okolice samo przyjedzie , a pulsometr i jego wyniki zostawisz do poimprezowych analiz. Powyżej dwóch dób dochodzą inne elementy , logistyczne , umiejętność regeneracji i planowania odpoczynku, pewnie jeszcze coś nie wiem jeszcze nie jeździłem.

[martink]

Jak mamy maratony, np Kaszeberunda, 200km. I widzę na nich "pociągi" kolarskie które lecą jak ekspresowe Pendolino nigdzie się nie zatrzymując. Gdzie ludzie ciągną przynajmniej 35-40 km/h cały czas. "Jak oni to robią?"

To akurat proste - naciskają raz lewą raz prawą nogą i starają się robić to jak najszybciej - żarcik
Na ultra trzeba zrobić nogę dokładnie tak samo jak na krótkie wyścigi. Na początku okresu przygotowawczego tlen a im bliżej startu tym krótsze i bardziej intensywne interwały. Raz na jakiś czas dłuższy wyjazd aby opanować logistykę oraz odżywianie, ewentualnie szybką jazdę w grupie.
Pulsometr na ultra - zupełnie nieprzydatny
Pomiar mocy - bardzo przydatny pod warunkiem że umiesz go używać

Jeździć tlenowo i spokojnie czy tlenowo ale możliwie szybko?

Tlen to tlen. Aby jeździć szybciej w tlenie trzeba przesunąć górną granicę strefy możliwie wysoko a dopiero konsekwencją tego będzie wzrost prędkości. Uprzedzając pytanie - aby przesunąć tą granicę wcale nie trzeba trenować w tlenie

Do jakiej mocy dążyć i jak długo utrzymywanej?

Maksymalnie wysokiej i możliwie długo utrzymywanej

[Rolf]

Na ultra trzeba zrobić nogę dokładnie tak samo jak na krótkie wyścigi. Na początku okresu przygotowawczego tlen a im bliżej startu tym krótsze i bardziej intensywne interwały. Raz na jakiś czas dłuższy wyjazd aby opanować logistykę oraz odżywianie, ewentualnie szybką jazdę w grupie.

Mówisz to bazując wyłącznie na własnym doświadczeniu? Czy masz może jakieś linki/artykuły/badania, którymi możesz to poprzeć?

Ja właśnie czytam nową, zeszłoroczną książkę Friela i podkreślone jest tam, że każda konkurencja rowerowa wymaga zupełnie innego przygotowania. Szczegółowo pisze, jak się przygotować do klasyka, do czasówki czy - popularnego w Stanach - kryterium. Niestety, o ultramaratonach prawie nic nie napisał. Prawie - bo napisał tylko tyle, że wymagają owego "innego" przygotowania. Nie napisał jednak jakiego ;-)

Jak mamy maratony, np Kaszeberunda, 200km. I widzę na nich "pociągi" kolarskie które lecą jak ekspresowe Pendolino nigdzie się nie zatrzymując. Gdzie ludzie ciągną przynajmniej 35-40 km/h cały czas. "Jak oni to robią?"

Jak? Moja odpowiedź brzmi - na zmianę ;-) Nie wiem, na ile jesteś doświadczona w jeździe w peletonie, ale jazda w grupie to zupełnie coś innego.

A co do zeszłorocznego zwycięzcy BBT, jak i wielu innych ultra - Karola Żwiruka - również byłem ciekaw, jak trenuje. Miałem okazję go zapytać - odpowiedział, że po prostu... dużo jeździ Żadnego planu treningowego, żadnego trenera. W zimie trochę spinningu, a później długie trasy na szosie... Wydaje mi się jednak, że każdy człowiek jest inny, więc w Twoim (czy moim) przypadku taka taktyka niekoniecznie się musi sprawdzić.

[4gotten]

Na ultra trzeba zrobić nogę dokładnie tak samo jak na krótkie wyścigi. Na początku okresu przygotowawczego tlen a im bliżej startu tym krótsze i bardziej intensywne interwały. Raz na jakiś czas dłuższy wyjazd aby opanować logistykę oraz odżywianie, ewentualnie szybką jazdę w grupie.

Mówisz to bazując wyłącznie na własnym doświadczeniu? Czy masz może jakieś linki/artykuły/badania, którymi możesz to poprzeć?

Można posłużyć się przykładem Christophera Strassera. Jego najdłuższy trening trwał 6h, gdzie jak wiadomo zaliczył m.in. RAAM i wiele innych ekstremalnych przejazdów. O treningach wspomina m.in. w tym wywiadzie: https://www.bicycles.net.au/2017/02/interview-there-is-no-alternative-ultra-cycling-perth-to-sydney-with-christoph-strasser/

[emes]

I kwestia np BBT. Z tego co pamiętam to pokonanego przez najlepszych w czasie mocno poniżej 40h. Według tego co napisaliscie, te osoby powinny jechać chyba... siłą woli. Jeśli pulsometr w ich przypadku nie pokaże niczego "normalnego" - to jak oni oceniają swoje siły podczas ultramaratonów np podczas pokonywania podjazdów, sprintów?

Na takich ultra najważniejszym czynnikiem jest redukcja postojów. Nie spać, na punktach tylko czynności fizjologiczne, zatankowanie, pieczątka i jazda. Jeść i pić na rowerze. Ciuchy mieć pod ręką i większość można zmienić podczas jazdy. Tym sposobem obcina się z wyniku grube godziny, których żadnym treningiem nie nadrobisz.

Sprintów w zasadzie nie ma. Jest czasem gonienie grupy ale to po prostu trochę szybsza jazda. Zresztą, ostatnio wyniki kategorii solo pokazują, że grupowe ultra jest przereklamowane.

Podjazdy? Ustalić tempo, którym się nie zajedziemy, i cierpliwie czekać aż pojawi się szczyt

Czyli jak rozumiem ćwicząc na/pod progiem FTP nie zbuduję sobie wytrzymałości tlenowej na przykładowe 10h jazdy?

emes - jak to zbudować?Co w takim razie robić? Jeździć tlenowo i spokojnie czy tlenowo ale możliwie szybko? Do jakiej mocy dążyć i jak długo utrzymywanej?

Na początek dużo jeździć. Przez początek rozumiem pierwsze 2-3 sezony. Jeździć, jeździć, jeździć, nawet całkiem turystycznie. Przyzwyczajać się do wielogodzinnego wysiłku. U osoby, która zaczyna i która nie uprawiała wyczynowo innego sportu wytrzymałościowego, postęp jest widoczny jak na dłoni i do mierzenia wystarczy zwykły licznik. Najlepiej od razu zliczający też podjazdy, bo w górach to bardzo istotny czynnik (a trening bez gór jest niekompletny).

Z początku nie przejmować się mocą, pulsem, itp. tylko słuchać organizmu jak reaguje na różne formy wysiłku. Jak mocno/długo możesz przycisnąć i zregenerować się zaraz, a jaki wysiłek kończy zapas energii na resztę dnia.

Po pewnym czasie, gdy postępy nie będą już mierzalne "na oko", pora dołożyć pomiar tętna lub mocy. Sprawdzić próg, policzyć strefy i zerkać na cyferki podczas jazdy. Jeśli nauka słuchania ogranizmu była owocna, okazuje się że odczyt pokrywa się zazwyczaj z subiektywnym odczuciem wysiłku. Wtedy też cyferki stają się bardziej zrozumiałe i więcej mówią.

Wtedy można zacząć budowac bardziej złożony trening, ale tu już zamilnkę bo sam dopiero badam teren

Przepraszam za prozaiczne i laickie pytania ale im więcej czytam tym mniej wiem

To normalne Budowanie treningu jest jego częścią. Nie znajdziesz prostej recepty w literaturze. Dużo jeżdżąc, dowiadujesz się gdzie masz braki. Wtedy konsultujesz, wymyślasz rozwiązanie konkretnego problemu, wdrażasz. Jak nie działa, to procedurę powtarzasz.

[martink]

Mówisz to bazując wyłącznie na własnym doświadczeniu? Czy masz może jakieś linki/artykuły/badania, którymi możesz to poprzeć?

Teorię oczywiście znam tyle że wnioski po przeczytaniu iluśtam książek o treningu są takie, że każdy autor ma własną koncepcję na trening (podobnie na dietę) a koncepcje konkurencji niekoniecznie uznaje za słuszne. Friel niewątpliwie jest klasykiem tyle, że przy okazji nieco konserwatywnym i próżno szukać u niego czegokolwiek np. o periodyzacji odwróconej. Nie słyszałem też by trenował jakiegoś ultramaratończyka. Wolę więc własne kilkuletnie doświadczenie poparte teorią traktowaną krytycznie. A jest ono takie: przed PW 2017 nie zrobiłem żadnego treningu dłuższego niż 2,5 h Tłukąc tylko interwały na trenażerze udało mi się w Parczewie zejść poniżej 19 h a w 2018 r. przy tych samych założeniach treningowych poniżej 17 h

W zimie trochę spinningu, a później długie trasy na szosie...

Tyle że dla Karola to "trochę" to regularnie po 2 godziny solidnego interwałowego autowpie**ol nawet 3 razy w tygodniu

Nie znajdziesz prostej recepty w literaturze. Dużo jeżdżąc, dowiadujesz się gdzie masz braki. Wtedy konsultujesz, wymyślasz rozwiązanie konkretnego problemu, wdrażasz. Jak nie działa, to procedurę powtarzasz.

Amen

[Rolf]

Teorię oczywiście znam tyle że wnioski po przeczytaniu iluśtam książek o treningu są takie, że każdy autor ma własną koncepcję na trening (podobnie na dietę) a koncepcje konkurencji niekoniecznie uznaje za słuszne. Friel niewątpliwie jest klasykiem tyle, że przy okazji nieco konserwatywnym i próżno szukać u niego czegokolwiek np. o periodyzacji odwróconej. Nie słyszałem też by trenował jakiegoś ultramaratończyka. Wolę więc własne kilkuletnie doświadczenie poparte teorią traktowaną krytycznie.

Niczego Ci nie zarzucam - jeśli mówisz, że znasz teorię, to ja w to nie wątpię. Za to ja jej jeszcze nie znam, dlatego pytam. I dlatego czytam. I pytam co czytać ;-) Zwłaszcza o ultra, bo o "zwykłym" trenowaniu materiałów jest w bród.

Co do Twojego treningu - możesz napisać trochę dokładniej kiedy/jakie/ile interwałów robiłeś? Jak to rozplanowałeś w czasie?

A co do Friela, to akurat w nowym wydaniu książki (2018, jeszcze nie przetłumaczone) już pisze o innych modelach periodyzacji, niż liniowym.

[kawerna]

Najlepiej od razu zliczający też podjazdy, bo w górach to bardzo istotny czynnik (a trening bez gór jest niekompletny).

To ja się pytam: dlaczego MP znowu jest po płaskim?