Tempo i tętno na ultramaratonach

[olo]

To chyba indywidualne i nic specjalnie nie znaczące. Mi też się zdarzyło kilka razy osiągnąć wartość 200 lub bardzo zbliżoną (196, 198 etc.) a w porównaniu do Wilka jestem jak Polonez przy Mercedesie 

[Wilk]

Masz HRmax 202? 

W tych okolicach, najwyższy jaki zanotowałem to 209, ale to było 4 lata temu idąc w trupa pod górę w ponad 30 stopniowym upale  . Tutaj max na trasie miałem 193. Ja się zaliczam do tzw. "wysokociśnieniowców", więc HRmax mam tak z 10-15 wyższy od przeciętnego człowieka, ale to oczywiście nie ma żadnego wpływu na osiągi, jedynie do wyznaczania stref, jeśli wg tego liczymy.

[emes]

Wiem że to indywidualne, ale te odchylenia mnie zaskoczyły. Powyżej 180 ja już mam nogi z waty a głowa pęka, ponad 182 w życiu nie zanotowałem. Ale zdecydowanie jestem z drugiej strony spektrum. Ciśnieniem i tętnem spoczynkowym już kiedyś wystraszyłem pielęgniarki

[jark]

Ciśnieniem i tętnem spoczynkowym już kiedyś wystraszyłem pielęgniarki

hmm ... ale to znaczy , że bardzo szybko się regenerujesz ... .

[kawerna]

Ja się zaliczam do tzw. "wysokociśnieniowców",

..."wysokotętnowców" - ciśnienie na pewno masz OK

[emes]

hmm ... ale to znaczy , że bardzo szybko się regenerujesz ... .

Nie narzekam, choć bywało lepiej

[jark]

Nie narzekam, choć bywało lepiej

...niskie tętno spoczynkowe sprawia , ze po wysiłku np. zrobiony podjazd szybko wyrównuje się oddech ...
.. w okresie regeneracji szybko organizm wraca do normalego funkcjonowania i mniej czasu potrzebuje na odpoczynek . ... .

[emes]

Tak, ale to też się zmienia. Tętno spoczynkowe nie jest stałe i zależy od ogólnego poziomu wypoczęcia, stresu, formy fizycznej. W najlepszych czasach miałem 38-40, teraz pewnie jest sporo więcej, bo kochany mały terrorysta nie daje mi spać i pozostawia mniej czasu na treningi W sumie chętnie sprawdzę przy okazji.

[RadS]

Niezwykle ciekawy temat, dziękuję wszystkim za podzielenie się swoimi doświadczeniami

Nie mam aż tak dużego doświadczenia jak większość z Was - w zeszłym roku pierwszy raz spróbowałem 200km (dwukrotnie).
* Pierwszy był kwietniowy brevet w Pomiechówku (200km @ średnio 27 km/h, HR 149 BPM, 10h brutto 8 netto - wiem, za długie postoje, piękna pogoda).
* Drugi wrześniowy brevet w Pomiechówku (200km @ 30.5km/h, 158 BPM, 7:45 brutto 7h netto, jazda w grupie przez 3/4 czasu, słaba pogoda pod wiatr/z boku 35km/h z podmuchami 50km/h i miejscami lekkim deszczem)

Tak dla kontekstu to jeżdżę bardziej regularnie od 2 lat (5000km rocznie), w 2018 było kilkanaście tras 100km+, to moja druga zima na rowerze (1h trasy do -5*C, na 100km rzucam się od około 8*C). Tak więc na tle tego forum to śmieszne wyniki, ale jak dla mnie progres jest bardzo duży.

Do czego zmierzam - spodobały mi się dłuższe (jak dla mnie) trasy i podobnie jak autorka tematu też mam plany na wydłużenie ich, chociaż mniej ambitne Cele na ten rok to:
* Maraton 300-400km
* Ze 2 brevety 200km (może jakiś po pagórkach - Miechów?)
* Jedna trasa 100km w nocy w ramach psychicznego przygotowywania się do dłuższych maratonów (hej, dla niektórych to nowość, chociaż w mieście regularnie jeżdżę nocą)

Może pomożecie mi rozwiać trochę wątpliwości:
1. Tętno - trasy 150km robię ze średnim pulsem nawet 160 BPM, chociaż jest to górna granica (przy wyższej średniej boli mnie potem głowa- zły znak). Nie wiem jakiego mam maxa, w widziałem już  nie raz 200+ (najwięcej chyba 204 - połączenie jazdy pod górę z mocnym zdenerwowaniem na innego uczestnika ruchu...) Wrześniowy brevet zrobiłem z tętnem 158 BPM i czułem się potem świetnie, na tyle dobrze żeby jeszcze pojechać wieczorem rowerem do znajomych. Kolejnego dnia nic - nie czułem się zmęczony, nogi nie bolały, itd. Tętno spoczynkowe około 60 BPM. Jednak patrząc na zapisy bardziej zaawansowanych ode mnie osób na Stravie widzę średni puls <145 BPM i zastanawiam się, czy nie przesadzam?
2. Siodełko - to aktualnie mój główny problem. Od czasu przesiadki z crossa na gravela tragicznie ocierają mi się uda i pojawiają jakieś krosty (to samo siodło). Ale to oddzielny i skomplikowany temat, próbowałem już chyba wszystkich oczywistych metod, aktualnie jestem na etapie dermatologa i antybiotyku, i rozważam sypniecie groszem na bikefitting i nowe siodło, bo ostatnia 1/3 brevetu to była walka z bólem :/
3. Jedzenie. Odkąd zacząłem jeździć na trasy 100km+ sporo nauczyłem się o tym co jeść, żeby mieć energię na dalszą jazdę i nie mieć problemów żołądkowych. Zastanawiam się jednak, czy to wystarczy na 400km? Zwłaszcza chodzi o to, jak dużo jem cukrów. Aktualnie jem około 300 kcal/h w formie bananów, białego pieczywa, żurawiny z odrobiną orzechów, daktyli, paluszków solonych. Czyli proste węgle, cukier, czasem coś słonego dla odmiany. Piję 1 bidon 700mL/h (dużo się pocę), raz woda raz izotonik (kupny lub domowy) lub elektrolity. Jedzenie i picie zgodnie z zegarkiem (przypomnienia w Garminie), odpuszczam tylko jedzenie przez pierwsze 30-45 minut.
4. Koncentracja - Obawiam się jazdy nocą po zmęczeniu. Wiem, że w lecie po 2h przy ~160bpm zaczynam popełniać błędy (wolniejsza reakcja, mniejsza koncentracja), a to niebezpieczne. Pomaga obniżenie tempa i ochlapanie twarzy wodą co te 2h. Zastanawiam się więc, jakie jeszcze macie sposoby na utrzymanie koncentracji pomimo zmęczenia?


Podsumowując - co byście jeszcze doradzili? Póki co po 200km @ 150BPM czuję się jakbym mógł jeszcze pojechać co najmniej 100km (pomijając problem siodełka). Jeździć więcej? Podchodzić w tym sezonie do 400?

[wyrzykus]

RadS, witam. Widzę że jesteśmy w podobnej sytuacji, ja w zeszłym roku również dwa razy ugryzłem 200 km, ale nabrałem ochoty na więcej. W tym zimowym sezonie skupiam się na o wiele mocniejszym przygotowaniu, sporo treningów na Zwift, a teraz 10-tygodniowy plan Build Me Up, żeby na wiosnę FTP było przyzwoite. Osobiście ostrożnie podchodzę do planów startowych, większość imprez na radarze to okolice 200 km, ale jak w kwietniu/maju zobaczę że jest ok, będę próbował 300 i 400. Jako że w Pomiechówku już pewnie się (nie znając) widzieliśmy, to może podrzucę kilka pomysłów ze swojego kalendarza na 2019:



Odnośnie siodła - dużego doświadczenia nie mam, ale cały zeszły rok (6,6 tys. km) przejechałem na replice krótkiego siodełka Specialized Power. W tym roku zmieniam na oryginał, ale geometrię tego siodła polecam, zresztą tutaj też miała dobre opinie wśród kolarzy ultra.

[memorek]

sporo treningów na Zwift, a teraz 10-tygodniowy plan Build Me Up, żeby na wiosnę FTP było przyzwoite

A jest tu jeszcze miejsce na przyjemność jeżdżenia rowerem? 

Marek

[wyrzykus]

Ogromna. W ten weekend jak tylko śnieg odkryje asfalt planuję w końcu szosą wyjechać na szosę

[lordChaos]

ile wynosi przyzwoite ftp ?

[wyrzykus]

Jak już łapiemy się za słówka, wyjaśniam "moje przyzwoite FTP".

Budowę ciała mam taką, że patrząc na BMI przy największym wycieniowaniu jestem na dolnej granicy nadwagi. Z tym nie walczę, jestem mocno zbudowany i niski, 171 cm i 77-78 kg.
FTP w zeszłym roku miałem 226W, korzystając z tabeli referencyjnej Andy Coogan'a (bo na czymś trzeba się oprzeć, wychodzę z założenia że najważniejsza jest konsekwencja), dawało mi to 2,9 W/kg. Mało i słabo, ale jestem realistą w stawianiu sobie celów. W chwili obecnej mam 3,0 W/kg a cel jaki sobie postawiłem na 2019 to 3,2 W/kg, stąd program Build Me Up na Zwift.

Teraz dodatkowe, ale chyba najważniejsze info - mam 39 lat i nie nastawiam się na podejście sportowe, ani na wyścigi. Moc w nogach ma mi pomóc utrzymywać się w grupkach na coffee ride'ach i zbudować wytrzymałość na coraz dłuższe jazdy.

[lordChaos]

Wiesz, jeżeli chodzi o wskaźniki BMI to można lekko mrugnąć do nich ... Co do wykorzystywania treningu na ftp, jak tu pisał ktoś to świetna sprawa ... ale nie ześwirujmy na zasadach W/kg patrzenia na ftp etc. to bzdura jednak trochę dla mnie ... Tym bardziej, że spokojnie FTP na poziomie przyzwoitym, czyli 3W/kg spokojnie jak pisał wilk pozwoli wszystkim kończyć ultra na bardzo dobrym poziomie .... Tylko tutaj jednak głowa, odporność na zmęczenie, na ból d... etc.
Nigdy nie robiłem testów ftp i nie będę robił, spokojnie na coffee ride'ach się trzymam i myślę, że tu też jednak nie potrzeba się posiłkować aż taką stroną sportową ... ale pytanie kto co lubi, ja mam zdanie, że do ultra kończonego - wystarczy tak jak pisał olo czy wilk ogólne wyjeżdżenie (samo jeżdżenie, nie trenowanie), jak chcesz robić 600-700 km w dobę, to już możesz opierać treningi na ftp... Ale oprócz tego też głowa ... a głowę jednak robi się chyba po prostu jeżdżąc długo, w ciężkich warunkach etc ...