Tempo i tętno na ultramaratonach

[wiecho]

Jeżeli chodzi o dietę tłuszczową, to jeżeli Panowie chcecie na nią namawiać, to radzę się zastanowić nad skutkami jej stosowania. Jak ktoś chce sam na sobie ją stosować, to OK, ale namawiać innych, to odpowiedzialność. Jeżeli uważacie, że wątroba i trzustka aż się rwą do tej diety, to powodzenia.

[emes]

Dieta tłuszczowa wydaje się idealnie pasować do ultra, pod warunkiem że nie wychodzi się poza 2 strefę, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na energię z cukrów bo tłuszcze nie nadążają się metabolizować. A zatem należałoby treningiem próg odsunąć jak najwyżej, przejść na dietę tłuszczową, a potem na maratonach skrupulatnie pilnować wskazań pulsometru/mocy i nie dać się ponieść emocjom.

Całą tą układankę psuje mi jednak pytanie: co z maratonami w górach? Jak rozegrać długie i ciężkie podjazdy? Bez cukrów chyba ani rusz, a wtedy trudno przewidzieć jak zareaguje przyzwyczajony do tłuszczów organizm.

To ciekawy eksperyment, wymagający solidnego przygotowania, być może przeznaczenia nań całego sezonu. Kto pierwszy? Czytając post Tomka zaczynam węszyć, że w tym roku możemy się dowiedzieć

[tomek]

Panowie, dlaczego Wy albo biali albo czarni? Nie ma nic pośrodku?
Przyzwyczajanie organizmu do metabolizmu tłuszczów nie oznacza, że masz masło przegryzać smalcem.

Dieta ma być zbilansowana, ze wszystkimi składnikami. Wrzuć do niej więcej tłuszczów, ale tych dobrych (nie chce mi się teraz szukać fachowej nazwy, wiecie o co biega), zrezygnuj z cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych, tych co to się dłużej uwalniają i już. Białko po wysiłku.
I wszystko.
Tak, próbowałem. Tak, robi taki scenariusz robotę. Tylko rzeczywiście trzeba dbać co się do gara wrzuca. No i łatwo też wrócić do punktu wyjścia, bo otacza nas żarcie oparte na węglach prostych.

@emes - jak wjechać na tłuszczach pod górkę? w 2 strefie?
No w pierwszym akapicie swojego posta sam na to odpowiedziałeś - podnieść próg
Poza tym, jak pisałem, przyzwyczajenie organizmu do metabolizmu tłuszczów nie oznacza, że organizm zapomina jak metabolizować cukry, z tym se zawsze dobrze radzi
Wywody powyższe czynimy w kontekście ultra. Nie pojadę na szarpaną ustawkę z "koniną" na migdałach

[PABLO]

wymaga niestety przestawienia organizmu na metabolizm tłuszczów co nie jest takie łatwe. Ale jak najbardziej możliwe

Z tego co czytałem, to wystarczy przypomnieć organizmowi jak to się robi, bo przez lata zasilania węglami, zapomina tę umiejętność. Po takiej sesji przypominającej, znacznie szybciej adaptuje się do aktualnego paliwa. Ważne żeby nie mieszać, bo jak się już zje choćby odrobinę węgli, to one pójdą na pierwszy ogień, wyłączy się zasilanie tłuszczem, a co gorsze, węglowodany w obecności tłuszczy, znacznie mniej efektywnie będą wykorzystywane.

Jeżeli uważacie, że wątroba i trzustka aż się rwą do tej diety, to powodzenia.

Nie wiem jak trzustka, ale wątrobę ponoć najbardziej otłuszczają węglowodany. W końcu nadmiar cukru trzeba szybko odprowadzić z krwi i idzie to zwykle w ... tłuszcz i to w różnej postaci.


Nie jestem sportowcem. Czytałem w poszukiwaniu diety na długodystansowe przejazdy/przejścia. Eksperymentowałem z tłuszczem i w moim przypadku się to sprawdziło. Nie czułem głodu, nie byłem senny, nie miałem "zjazdów" energetycznych, nie miałem obrzydzenia słodkim, nie miałem problemów żołądkowych, no i nie musiałem napychać się wysokoprzetworzoną paszą - a w przypadku węglowodanów na trasie to niemal konieczność.

BTW - odkąd bardziej świadomie patrzą na to co jem, zauważam, że w większości sklepów, pomimo uginających się półek, trudno znaleźć choćby pojedyncze produkty, będące rzeczywiście źródłem pożywienia dla ciała.

Wydaje mi się, że skoro piszą o takich rzeczach w wielu miejscach to oznacza, ze są to potwierdzone informacje, zwłaszcza jeśli informuje o tym też Maja Włoszczowska.

Byłbym ostrożny. Im więcej piszą w Internecie, tym większa szansa, że to co piszą jest mało warte. Warto sięgać po książki.

[Wilk]

Dieta ma być zbilansowana, ze wszystkimi składnikami. Wrzuć do niej więcej tłuszczów, ale tych dobrych (nie chce mi się teraz szukać fachowej nazwy, wiecie o co biega), zrezygnuj z cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych, tych co to się dłużej uwalniają i już. Białko po wysiłku.

No ale właśnie o to chodzi, że Pablo nie proponuje diety zblilansowanej, opartej na wszystkich składnikach - tylko drastyczne podejście polegające na samych tłuszczach, przy prawie całkowitej rezygnacji z białek i węglowodanów.

To co Ty proponujesz, czyli zbilansowane podejście z pewnym skrętem w stronę tłuszczów - warto rozważyć, ale Pablo jak to on zawsze preferuje radykalizm - i  idzie po bandzie zalecając tylko tłuszcze. A tego to ja nie widzę, nie słyszałem żeby się ktoś tak odżywiał na ultra. Poza tym też pytanie jak na dłuszą metę zareaguje na to organizm o czym pisał Wiecho, nie wiem czy to dla wątroby będzie takie dobre. A żeby to było skuteczne - to trzeba na dłuższy czas organizm na takie żywienie przestawić.

Poza tym Pablo nie jeździ wyścigów, a na samotnych trasach nie musi cisnąć, tak jak się ciśnie na początku długiego wyścigu. No jednak tak do 300km to chyba mało kto tak w tej 2 strefie jedzie.

Poza tym nie wyobrażam sobie dnia bez pączka do kawy 

I tu jest pies pogrzebany 
Ja mam to szczęście, że po prostu lubię słodycze, jak trzeba to i 3 czekolady dziennie opylę 
I dlatego na wyścigach mi się to całkiem dobrze sprawdza, oczywiście nie można przeginać i na samych słodyczach jechać.

[emes]

przyzwyczajenie organizmu do metabolizmu tłuszczów nie oznacza, że organizm zapomina jak metabolizować cukry, z tym se zawsze dobrze radzi

No to spoko. Teraz wszystko mi się układa

Ja mam to szczęście, że po prostu lubię słodycze, jak trzeba to i 3 czekolady dziennie opylę

To akurat proste. Jedz gorzką.

[Wilk]

To akurat proste. Jedz gorzką.

Etam, gorzkich nie lubię, mleczne to jest to!

Zresztą dla mnie furda z super dietami, jedzenie przede wszystkim musi smakować, co ja jestem kanarek, żeby dziobać siemię lniane i inne nasionka?
To trochę jak z tymi debatami o sprzęcie, jeden wyda 20tys na koła i 30tys na rower, a przyjedzie drugi na rowerze za 2tys i go objedzie. Takie detale to mają znaczenie może jak się chce wygrywać, do zwykłego jeżdżenia ultra niewielką różnicę robi.

Sporo ważniejsza od typu diety jest wiedza jak sobie nasz organizm radzi z trawieniem jedzenia, jak reaguje na różne typy jedzenia, bo awarie żołądka to jedne z najczęstszych "kontuzji" na takich imprezach, a jak siada żołądek to wszystko siada. Czyli innymi słowy bardzo procentuje doświadczenie z długich tras.

[Borafu]

Pablo, czy możesz podać jakiś przykład tego odżywiania.
Dieta oparta na tłuszczach, węglowodanów unikać jak ognia, białka też, to co konkretnie zabierasz na 500km trasę?

[łatośłętka]

No właśnie - co? konkretnie.
- Przecież w sklepach są tylko jogurt i bułki, na stacjach hotdogi; na opakowaniach druczek tak mały, już tego czytać nie idzie. Co więc żreć?

[PABLO]

Ja jechałem głównie na tłustej śmietanie. Do kupienia w każdym wiejskim sklepie/markecie. Trzeba uważać, bo na półce było wiele produktów, a zwykle tylko jeden z nich nie zawierał dodatków. Pychota! Kilka razy wciągnąłem też surowe jajka (to w zasadzie głównie tłuszcz i mnóstwo składników odżywczych). Ze sobą zabierałem prawdziwą gorzką czekoladę, nierafinowany olej kokosowy (trudno kupić po drodze, mało tego schodzi) i migdały oraz orzechy (niestety sporo białka) (uwaga - orzeszki ziemne to nie są orzechy). W barach po drodze - jak się trafiło - jadłem jajecznicę lub jak się trafiło - wątróbkę (skarbnica składników odżywczych) bez dodatków. Na stacjach benzynowych niestety nie bardzo było co kupić poza kawą i ewentualnie orzechami/migdałami (nieznanej jakości i pochodzenia).

Ale - UWAGA - u mnie to był proces. Chyba ze dwa-trzy miesiące zajęło mi przestawianie się. Stopniowo ograniczałem węglowodany. Pieczywo (także tzw. "pełnoziarniste"), płatki owsiane, słodycze, produkty mączne, niefermentowany nabiał, itp. wyeliminowałem wtedy całkowicie. Pozostały warzywa i owoce. Białka i tak było za dużo bo jest w produktach wysokotłuszczowych. Po krótkim czasie zniknęło uczucie głodu i chęć zjedzenia czegoś słodkiego. Niskowęglowodanowe żarcie na wyjazdach było po części  chęcią nie tracenia korzyści takiej diety z dnia codziennego na wyjazdach oraz wypróbowaniem teoretycznych zalet takiego żywienia podczas długotrwałego, ale niezbyt intensywnego wysiłku. Jak napisałem wyżej - nie miałem zjazdów energetycznych, nie łapała mnie senność, nie czułem wilczego głodu po długim czasie wysiłku, nie czułem jedzenio-wstrętu podczas wysiłku, nie miałem problemu: niby głodny, ale nie wiem co bym zjadł, itp.

Proces trwa nadal. Ponieważ udało mi się znacznie zredukować ilość zjadanego śmiecia, teraz przez większą część dnia jestem na tzw. poście przerywanym. Jem w oknie około 4-6 godzin na dobę. Jem różne jedzenie, ale nadal ograniczam węglowodany i białka i staram się wybierać prawdziwe jedzenie. Preferuję proste posiłki. Mniej się je, uspokaja to hormony, jem bardziej świadomie i z większą przyjemnością, mniej czasu tracę na przygotowanie i jedzenie posiłków, układ pokarmowy jest mniej obciążony, nie czuję głodu ani parcia na żarcie, delektuję się smakami. Liczę na to, że czasem włącza się przy okazji autofagia. Po kilkunastu godzinach postu nie mam problemu z przejechaniem dłuższej trasy rowerem. Czasem urządzam sobie 2-3 dniowe posty i to też mnie nie ogranicza w jeździe rowerem.

[martap]

Ważne żeby nie mieszać, bo jak się już zje choćby odrobinę węgli, to one pójdą na pierwszy ogień, wyłączy się zasilanie tłuszczem, a co gorsze, węglowodany w obecności tłuszczy, znacznie mniej efektywnie będą wykorzystywane.
Nie wiem jak trzustka, ale wątrobę ponoć najbardziej otłuszczają węglowodany. W końcu nadmiar cukru trzeba szybko odprowadzić z krwi i idzie to zwykle w ... tłuszcz i to w różnej postaci.

I moim zdaniem właśnie nie - to by zaprzeczało idei posiadania przez Organizm 2 różnych rodzajów mięśni: szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. A każde z nich wymaga innego zasilania. W takim przypadku jak zjesz węgle to pojedziesz i na węglach i na tłuszczach. A jak ich nie zjesz to lecisz tylko na połowie mięśni bo te drugie nie mają paliwa. Tzn: mają ale bardzo niewiele i na dłuższy sprint/podjazd nie starczy.
https://www.hellozdrowie.pl/blog-spalaj-tluszcz-z-weglowodanami/

Tu jest ciekawostka:
https://www.sfd.pl/Spalanie_mi%C4%99%C5%9Bni_a_spalanie_t%C5%82uszczu%2C_zasada_dzia%C5%82ania-t724451.html

Jeśli robisz organizmowi na przekór tzn. nie jesz śniadania, nie jesz posiłku przedtreningowego, dostarczasz kalorie, ale nie dostarczasz składników odżywczych to wtedy organizm bardzo szybko zacznie czerpać energię z mięśnia. Jeśli wszystko bd ok to glikogen zawarty w mięśniach->tłuszcz->mięsień. Choć to tylko założenie. Przeważnie spalając tłuszcz też "leci trochę mięśnia.

A tu jest jeszcze ciekawiej: (bo wychodzi na to, ze głodówka zła nie jest)
https://www.sfd.pl/Co_NAJPIERW_si%C4%99_spala__ABY_NIE_SPALA%C4%86_MIE%C5%9ANI._-t732811.html
Czyli życie na tłuszczach = jest OK.
Tylko, że jeżdżąc na ultra musimy jednak mieć nieco wiecej energii aby szybciej i sprawniej pokonywać podjazdy. W większym tempie. A do tego sam tłuszcz nie wystarczy bo byle podjazd zwiększa zapotrzebowanie na energię. A tłuszcz spala się wolno. Zresztą:
https://www.trener.pl/odzywianie/odbuduj-glikogen-po-treningu/

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego glikogen odłożony w mięśniach ulega rozpadowi do glukozy, która następnie zostaje w nich utleniona. W ten sposób zmniejszają się rezerwy glikogenu, co objawia się spadkiem energii. W zależności od rodzaju ćwiczeń, zapasy glikogenu wyczerpują się po różnym czasie:
- trening z przewagą ćwiczeń beztlenowych – po upływie 30-40 min
- trening interwałowy – po upływie 45-90 min
- intensywny trening wytrzymałościowy –po upływie 120-180 min

Z tego wynika, że węgle można spalać nawet i beztlenowo, natomiast tłuszcze potrzebują do spalania dużej ilości tlenu. Czyli na wszelkiego rodzaju podjazdy i sprinty nie będziesz miał energii. Dojdziesz do 3 strefy i padniesz. Mało tego - po iluś set kilometrach Twoje mięśnie powiedzą "pas" bo wcześniej czy później przekroczysz próg spalania samych tłuszczy i organizm sięgnie do zjadania mieśni.
[to tylko moje przewidywania ale wiem jak zachował się mój organizm parę lat temu po 180km]

I jeszcze to:

Natomiast w celu uzupełnienia glikogenu po treningu warto sięgnąć po przykładowo świeże owoce z jogurtem, koktajl mleczny uzupełniony otrębami, mogą to być także suszone owoce. Nieuzupełniony glikogen może doprowadzić nie tylko do szybkiego przetrenowania, ale też do osłabienia mięśni, a nawet ich kontuzji.

[w sumie chyba ja się doprowadziłam do tego parę dni temu... zdolniacha jestem. Przynajmniej mądrzejsza o własne doświadczenie]

Ale dlaczego w ogóle jechać na węglach jak można na samych tłuszczach?
Dla większej przyjemności. Znacznie lepsze odczucia są jak się pokonuje tą samą górkę mając 20 km/h i czuć w mieśniach, że one chcą i jadą niż dysząc przy 10-11 km/h gdzie mięśnie się nudzą a układ oddechowy nie daje rady..... :]

Na stacjach benzynowych niestety nie bardzo było co kupić poza kawą i ewentualnie orzechami/migdałami (nieznanej jakości i pochodzenia).

No jak to? Tyle słodyczy tam jest i wspaniałe hot dogi z parówkami z dodatkiem papieru toaletowego
A tak serio - namawiam do węgli. Złożonych oczywiście, bo mają nizszy indeks glikemiczny. I moim zdaniem to właśnie one dają najlepszym takie dobre wyniki.

Dieta tłuszczowa wydaje się idealnie pasować do ultra, pod warunkiem że nie wychodzi się poza 2 strefę, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na energię z cukrów bo tłuszcze nie nadążają się metabolizować. A zatem należałoby treningiem próg odsunąć jak najwyżej, przejść na dietę tłuszczową, a potem na maratonach skrupulatnie pilnować wskazań pulsometru/mocy i nie dać się ponieść emocjom.
Całą tą układankę psuje mi jednak pytanie: co z maratonami w górach? Jak rozegrać długie i ciężkie podjazdy? Bez cukrów chyba ani rusz, a wtedy trudno przewidzieć jak zareaguje przyzwyczajony do tłuszczów organizm.

Obawiam się że pozostaje jazda tylko na 2 strefie i nie wychodzenie z niej nigdzie poza nią.
Czyli dobrego wyniku nie będzie a pociągi rowerowe będą nas mijać jak ekspresy przy podmiejskim
Poza tym jak przesunąć ten próg 2 strefy wyżej? Jak to się robi?

@emes - jak wjechać na tłuszczach pod górkę? w 2 strefie?
No w pierwszym akapicie swojego posta sam na to odpowiedziałeś - podnieść próg
Wywody powyższe czynimy w kontekście ultra. Nie pojadę na szarpaną ustawkę z "koniną" na migdałach

Jak się podniosi próg?
A czemu konina na migdałach jedzie? Co w tym dobrego?

Tu Pablo ma rację. Nie ma co powtarzać, bo napisał dość zgrabnie. Po pierwsze, że tłuszcz jest wydajny energetycznie, po drugie, że mamy go z reguły pod dostatkiem w organizmie i wreszcie po trzecie, że korzystanie, tych zasobów wymaga niestety przestawienia organizmu na metabolizm tłuszczów co nie jest takie łatwe. Ale jak najbardziej możliwe.

Zgadza się. Ale wykorzystywanie samego tłuszczu nie pozwala na uruchomienie wszystkich mięśni jakie mogą - i powinny - brać udział w jeździe. Czyli jedziemy na pól gwizdka wykorzystując polowę(?) naszych możliwości.

[tomek]

Podnieść próg = podnieść moc generowaną na danym progu.
Treningiem.

Szarpana ustawka z koniną to raczej nie jest jazda na 2 progu, więc tam akurat przyda się energia z węgli. Dlatego nie pojadę tam na migdałach

[Mariobiker]

Tak sobie czytam i czytam ...
I bardzo się cieszę że pulsometru używam jako zegarka
a na postojach wcinam makaron, schabowe i słodycze na deser

[łatośłętka]

Grazie, PABLO - b. ważne info.


(Miast jogurtu, rankiem osiemnastkę śmietanę omyłkowo dziabłem. Rozpoznawszy, zastanawiałem się, czy nie kipnę; by nie kipnąć, flaszeczkę (gorzkiej) - by przeżarło - myślałem walnąć; stanęło na 4 espresso.)

[PABLO]

Idealne połączenie - tzn. kawa + tłuszcz. Niektórzy pijają kawę z masłem (powinno być z klarowanym).

... mnie ostatnio smakuje łyknąć sobie kilka łyżeczek oleju konopnego. Pomijając zawartość omega-3 (teoria), po prostu mi smakuje (praktyka). Podobnie zresztą jak i espresso.