Tempo i tętno na ultramaratonach

[emes]

Widać demokratyczna większość nie odbyła kompletnego treningu

[martink]

[/quote]

Niczego Ci nie zarzucam - jeśli mówisz, że znasz teorię, to ja w to nie wątpię.

Nieee - w ogóle tego tak nie odebrałem
Czytać natomiast warto bo zawsze może wpaść w oko coś ciekawego co warto przetestować

Co do Twojego treningu - możesz napisać trochę dokładniej kiedy/jakie/ile interwałów robiłeś? Jak to rozplanowałeś w czasie?

To trochę skomplikowane W pewnym uproszczeniu - trening w oparciu o moc (może być estymowana byle całe czas na tym samym urządzeniu). Trzeba zrobić test ftp (przepis od Friela). Istotna jest regularność - trening co drugi dzień 90 do 120 min. W listopadzie tylko tlen a więc poniżej 80 % ftp. W grudniu i styczniu 30 minutowe interwały między 88 a 93 % ftp z 10 minutowymi odpoczynkami ułożone w bloki oraz powtórzenia na progu - 10 minutowe powtórzenia między 100 a 105 % ftp z 5 minutowymi odpoczynkami ułożone w bloki. W lutym dodatkowo co trzeci - czwarty trening 4 minutowe powtórzenia na 120% ftp z 4-minutowymi przerwami ułozone w bloki (najlepiej po cztery) W marcu dodatkowo jeszcze tzw. HIIT - co trzeci - czwarty trening 1 minutowe powtórzenia na 150% ftp z 1-minutowymi odpoczynkami (10x)
Sądzę że nie jest to jedyna słuszna koncepcja

[Rolf]

To trochę skomplikowane W pewnym uproszczeniu - trening w oparciu o moc (może być estymowana byle całe czas na tym samym urządzeniu). Trzeba zrobić test ftp (przepis od Friela). Istotna jest regularność - trening co drugi dzień 90 do 120 min. W listopadzie tylko tlen a więc poniżej 80 % ftp. W grudniu i styczniu 30 minutowe interwały między 88 a 93 % ftp z 10 minutowymi odpoczynkami ułożone w bloki oraz powtórzenia na progu - 10 minutowe powtórzenia między 100 a 105 % ftp z 5 minutowymi odpoczynkami ułożone w bloki. W lutym dodatkowo co trzeci - czwarty trening 4 minutowe powtórzenia na 120% ftp z 4-minutowymi przerwami ułozone w bloki (najlepiej po cztery) W marcu dodatkowo jeszcze tzw. HIIT - co trzeci - czwarty trening 1 minutowe powtórzenia na 150% ftp z 1-minutowymi odpoczynkami (10x)
Sądzę że nie jest to jedyna słuszna koncepcja

Pewnie nie jest. Ale jest to jakiś punkt odniesienia :-) Dzięki.

[Wilk]

Jak mamy maratony, np Kaszeberunda, 200km. I widzę na nich "pociągi" kolarskie które lecą jak ekspresowe Pendolino nigdzie się nie zatrzymując. Gdzie ludzie ciągną przynajmniej 35-40 km/h cały czas. "Jak oni to robią?"

Ale nie możesz porównywać Kaszebe Rundy do prawdziwego ultra (czyli od 500km wzwyż). Wyścigi circa 200-300km to jest zupełnie inna bajka, takie jeszcze przejedziesz w klasyczny sposób, jadąc często na progu lub powyżej; tak jak jeżdżą zawodnicy etapy po 200-350km. Ale na dystansach 500-1000km nie da się już w taki sposób jeździć, bo organizm nie wyrobi. Mieliśmy doskonały przykład na BBT, gdzie jechał bardzo mocny team sześcioosobowy. Cisnęli bardzo mocno, mieli czas sporo lepszy od późniejszego zwycięzcy Bogdana Adamczyka (pomimo jazdy w Solo wygrał z ludźmi jadącymi w Open), który ustanowił nowy rekord trasy. Ale po ok. 600-650km skończyła się para, ludzie byli kompletnie zarżnięci, w efekcie 4 się wycofało, a dwójka dojechała po długiej przerwie ze stosunkowo słabym jak na nich czasem. Po prostu przeszarżowali, próbowali 1000km zrobić tak jak się robi 300km - i nie dali rady.

I kwestia np BBT. Z tego co pamiętam to pokonanego przez najlepszych w czasie mocno poniżej 40h. Według tego co napisaliscie, te osoby powinny jechać chyba... siłą woli. Jeśli pulsometr w ich przypadku nie pokaże niczego "normalnego" - to jak oni oceniają swoje siły podczas ultramaratonów np podczas pokonywania podjazdów, sprintów?

A dlaczego od razu zakładasz, że do sukcesów w ultra jest niezbędne podejście do treningu typu matematycznego, takie "szkiełko i oko"? Czytałem taki wywiad z jednym z najbardziej znanych ultramaratończyków na świecie Mike'm Hallem - miał mnóstwo sukcesów na koncie, wygrywał największe światowe maratony. I on ani pomiaru mocy, ani pulsu od wielu lat nie używał, po prostu znał na tyle swój organizm, że to mu potrzebne nie było.

Czyli jak rozumiem ćwicząc na/pod progiem FTP nie zbuduję sobie wytrzymałości tlenowej na przykładowe 10h jazdy?

Ćwicząc na progu - jednocześnie ten próg podnosisz, więc efektywniej jedziesz również w tlenie. Dlatego podstawowy trening fizyczny do ultra nie różni się wiele od trenowania do krótszych tras; tylko trzeba dodawać do tego kilka długich tras, by poznać specyfikę ultra.

A co do zeszłorocznego zwycięzcy BBT, jak i wielu innych ultra - Karola Żwiruka - również byłem ciekaw, jak trenuje. Miałem okazję go zapytać - odpowiedział, że po prostu... dużo jeździ Żadnego planu treningowego, żadnego trenera. W zimie trochę spinningu, a później długie trasy na szosie... Wydaje mi się jednak, że każdy człowiek jest inny, więc w Twoim (czy moim) przypadku taka taktyka niekoniecznie się musi sprawdzić.

Myślę, że jest też możliwość, że Cię trochę mógł zbyć, żeby nie ujawniać szczegółów . Wielu z tych trenujących serio otacza swoje plany treningowe wielką tajemnicą, wielu z nich np. na Stravie wrzuca tylko niektóre, wybrane trasy, a codzienne treningi ma jako prywatne.



A ja ukończyłem mnóstwo imprez ultra, niezłe wyniki też uzyskiwałem, nawet wygrałem najcięższe polskie ultra MRDP - i nigdy nie trenowałem w jakikolwiek metodyczny sposób. Pulsometru używam raczej okazjonalnie, zresztą na długich trasach opaska zaczyna mnie przycierać i ból pleców powodować . I na każdej imprezie udaje mi się objechać niejednego ze ściśle sportowym podejściem  . Bo to jest własnie piękne w ultra, tym się różnią te wyścigi od tych krótszych - że tutaj wpływ na wynik ma bardzo wiele czynników, sporo więcej niż na krótszych trasach.

[Rolf]

A dlaczego od razu zakładasz, że do sukcesów w ultra jest niezbędne podejście do treningu typu matematycznego, takie "szkiełko i oko"? Czytałem taki wywiad z jednym z najbardziej znanych ultramaratończyków na świecie Mike'm Hallem - miał mnóstwo sukcesów na koncie, wygrywał największe światowe maratony. I on ani pomiaru mocy, ani pulsu od wielu lat nie używał, po prostu znał na tyle swój organizm, że to mu potrzebne nie było.

Pytanie tylko, czy ze "szkiełkiem i okiem" nie byłby jeszcze lepszy?

Jak dla mnie gadanie w stylu "on nie ma planu treningowego a jeździ szybko, więc plan treningowy potrzebny nie jest" jest całkowicie bez sensu, gdyż różni ludzie mają różne predyspozycje. Jedni po prostu się urodzili z lepszymi predyspozycjami, inni z gorszymi.

Jestem w stanie - na moim, krakowskim podwórku - wskazać kilku gości, którzy jakoś specjalnie nie trenują, po prostu dużo jeżdżą - i są bardzo szybcy. Ale mogę też wskazać znacznie, znacznie więcej osób, którzy robią to samo, ale jakoś takiej mocy nie mają. I nie wiedzieć czemu, sam się do tej grupy również nie zaliczam

[emes]

W listopadzie tylko tlen (...) W marcu dodatkowo jeszcze tzw. HIIT

Czyli kalendarz ułożony pod start w PW. Sporo ciężkiej pracy zimą. A niektórzy w marcu dopiero zaczynają nieśmiało wychodzić na rower, szykując się do najważniejszej imprezy pod koniec sierpnia (MRDP, BBT)

[Wilk]

Pytanie tylko, czy ze "szkiełkiem i okiem" nie byłby jeszcze lepszy?

Jak dla mnie gadanie w stylu "on nie ma planu treningowego a jeździ szybko, więc plan treningowy potrzebny nie jest" jest całkowicie bez sensu, gdyż różni ludzie mają różne predyspozycje. Jedni po prostu się urodzili z lepszymi predyspozycjami, inni z gorszymi.

Ale dlaczego zakładasz, że każdy do startów w maratonach podchodzi w czysto sportowy sposób, gdzie wynik jest wszystkim i wszystkie trudy usprawiedliwia?

Plany treningowe i ścisłe się ich trzymanie - jest dla mnóstwa osób potwornie nudne i odbiera wiele z frajdy jazdy na rowerze. Człowiek w części staje się niewolnikiem cyferek, nie pojedzie na parudniowy wyjazd bo to wbrew planowi, nie będzie odpoczywał jak mu się jeździć nie chce na rowerze, albo przy złej pogodzie będzie orał na nudnym jak flaki z olejem trenażerze i wiele tym podobnych treningowych absurdów. Oczywiście, że trenując profesjonalnie uzyska się lepsze osiągi, ale my nie jesteśmy profesjonalistami i warto o tym pamiętać. Dla mnie nie super-hiper wyniki są głównym celem, ale frajda jaką mam z jazdy. I o tym warto pamiętać. Ja zamiast być niewolnikiem tłuczenia jakichś interwałów wolę sobie jeździć bez planu, tak jak mam na to ochotę. I to mi wystarcza do osiągania wyników, które mnie satysfakcjonują.

Poza tym warto pamiętać, że jeżdżąc turystycznie też się łapie doświadczenia i "trenuje", tylko inne cechy niż na treningu fizycznym, a to również procentuje na długich ultra. Bo mocna noga to jedynie część składowa wyniku, na wyścigach ultra jest mnóstwo osób ode mnie fizycznie sporo mocniejszych, a które regularnie objeżdżam, bo im brakuje cech, które ja zyskałem dzięki turystyce. Było to dobrze widać jak pogoda przeczesała peleton MRDP. I wtedy się przydają doświadczenia z jazdy w deszczu na wyprawach, a nie z kręcenia na trenażerze w domu.

[martink]

Czyli kalendarz ułożony pod start w PW.

Tak - to prawda plan ułożony jest pod PW Tyle że nie przeszkadza to w zrobieniu nogi na Letnie Klasyki - po prostu po PW odpoczynek i cały cyrk można zacząć od nowa

[Rolf]

Ale dlaczego zakładasz, że każdy do startów w maratonach podchodzi w czysto sportowy sposób, gdzie wynik jest wszystkim i wszystkie trudy usprawiedliwia?

Plany treningowe i ścisłe się ich trzymanie - jest dla mnóstwa osób potwornie nudne i odbiera wiele z frajdy jazdy na rowerze.

Nudne? No cóż, pewnie dlatego nigdy planu nie miałem

Generalnie temat jest o osiąganiu dobrej kondycji i formy - odnośnie tego był mój post. A cel i sens tego wszystkiego - to już odrębny temat.

[Wilk]

Generalnie temat jest o osiąganiu dobrej kondycji i formy - odnośnie tego był mój post. A cel i sens tego wszystkiego - to już odrębny temat.

Ale właśnie na tym polega specyfika długich dystansów - że tutaj da się notować niezłe wyniki bez profesjonalnego treningu, podczas gdy na krótkich dystansach to już właściwie nierealne. Bo na krótkim dystansie wpływ czynników fizycznych na wynik to z 90-95%, a im dłuższy wyścig tym ten parametr maleje. Na krótkim dystansie sama mocna noga wystarczy do sukcesów, na długiej trasie już nie, by wygrywać trzeba połączyć mocną nogę z innymi cechami.

I to mi się własnie podoba w długich maratonach, są takim połączeniem jazdy typowo sportowej z turystyczną i cechy z obu typów jazdy się bardzo przydają.

[emes]

Ale właśnie na tym polega specyfika długich dystansów - że tutaj da się notować niezłe wyniki bez profesjonalnego treningu

To tylko konsekwencja niszowości naszego sportu, tak jak każdego innego uprawianego przez ~0,0008% populacji. Gdyby popularność wzrosła, weszła kasa, to szybko wypracowanoby metody selekcji zawodników i treningu. Pojawiliby się prosi, po kilku juz sezonach koszący amatorów we wszystkich zawodach.

Na szczęście ultra nie jest widowiskowe, telewizja nie będzie raczej śledzić kolarzy jadących całą noc przez pustkowie, więc ryzyko niewielkie

[martap]

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi - one wiele wyjaśniają

Rybadigital - ale w XC to nie jest tak, że oni po prostu jadą w dół i muszą tylko kierować? Liczy się odwaga i technika jazdy?
I jak to jest z tym jedzeniem? Na jutubie, na kanale Szajbajka wspominał on, że zaczyna się jeść po 20 minutach od startu? To prawda? (maraton MTB)
Jak rozumiem i z doświadczenia widziałam tor odzaj węglowodanów chyba nie ma większego znaczenia czy to będzie jakiś Snickers czy banan?

Martink - też mi się wydawało, że to takie proste, że wystarczy szybko naciskać obiema stopami i... jednak nie
Czyli jednak mimo braku treningów "długoczasowych" istnieje opcja że po wieeelu jazdach interwałowych będę mieć odpowiednią moc na długi okres czasu?

Rolf - nie jest tak, że nabyte możliwości (moc, siła, wytrzymałość) odpowiednio "podtrzymywane" przez okresy zimowe nie spadają i mogą się nawet rozwijać przed sezonem przy okazji treningów?
I ten peleton... Zmiany pewnie dużo dają. Pewnie są ione w zasadzie podstawą. I w tkaim razie prowadzący musi dawać z siebie 100% jak nie więcej. Ale ile w takim razie dają z siebie ci co są w ogonie peletonu? Da się to jakoś przeliczyć na moc w FTP? Tętno?
Pozwolę sobie zacytować Suworowa piszącego o czymś niby zupełnie innym, ale jednak mówiącego o treningu:
"Pewien dziwak ćwiczył bardzo regularnie. Przez dziesięć lat raz dziennie podnosił żelazko, a mimo to nie rozwinęła mu się muskulatura. Sukces przychodzi tylko wówczas, kiedy każde ćœiczenie (pamięci, mięśni, psychiki, siły woli, wytrwałości) doprowadza człowieka do kresu jego możliwości. Kiedy trening staje siępod koniec torturą. Kiedy człowiek krzyczy z bólu."

Czyli - jakość treningu i tak to rozumiem.

4gotten:
"If you are a good cyclist and have good fitness, you don’t need to train for years but if you start at zero, I think you have to train for six to eight years to get your body into shape to be able to do such a ride in such a fast time."

Czyli co dokładnie ćwiczyć w tym ciele? Mięśnie nóg? Płuca?

Emes: dzięki

Wilk - wiem, czytałam już w innej części Forum. Dla Was Specjalsów ultra to minimum 500
Tych 4 nie mogło sobie po prostu odpocząć kilku godzin i ruszyć "normalnie" już dalej, bez ścigania?
Z tego co wiem po sobie, to organizm lub podsuwać takie myśli pt "poddaj się i tak już nie dasz rady" bo to dla niego bardzo wygodne.
Szkiełko i oko - bo łatwiej mi dzięki temu porównać swoje obecne wyniki do osiągów kolarzy i sprawdzić ile mi jeszcze brakuje. Na czym się mocniej skupić a na czym mniej.

Gdybyście mieli plan podjęty dzisiaj tu i teraz: "wziąć udział w BBT 2020 z uzyskaniem kwalifikacji na Pięknym Wschodzie 2019". Jak zaczęlibyście swoje treningi i co w nich zaplanowali? Realne?

[emes]

Gdybyście mieli plan podjęty dzisiaj tu i teraz: "wziąć udział w BBT 2020 z uzyskaniem kwalifikacji na Pięknym Wschodzie 2019". Jak zaczęlibyście swoje treningi i co w nich zaplanowali?  Realne?

Trudno powiedzieć, bo nie wiemy na jakim poziomie jesteś teraz, jakie masz wytrenowanie z innych sportów, i w ogóle w jakiej jesteś kondycji fizycznej. Ani nawet ile jeździsz na rowerze. Poza tym najwięcej wychodzi "w praniu". Jedni robią wyniki od razu, inni po paru latach prób.

Ja bym jednak zaczął od modyfikacji założeń i zrobienia kwalifikacji w 2020. Zaczynanie przygotowań od startu w maratonie, na dodatek pierwszym w sezonie i związanym z ryzykiem pogodowym (naprawdę zimne noce), to duża szansa na kłopoty. Od zniechęcenia po kontuzję.

W 2019 zająłbym się jeżdżeniem dla przyjemności i zdrowia. Do pracy, po pracy, weekendowo, wakacje z sakwami, itp. Jakoś w sierpniu zaplanowałbym pierwsze 300km non-stop. To kompromis między wytrenowaniem, jakie można do tego czasu zrobić, a długością dnia i pogodą. Pewnie wybrałbym do tego Kórnicki Maraton Turystyczny albo sam zaplanował taką trasę (ale raczej nie samotnie).

Zimę spędziłbym na treningach. Trenażer, spinning, bieżnia, siłownia... wybrać i robić 3x w tygodniu, póki zima nie odpuści.

W 2020 kwalifikacja na najłatwiejszym maratonie na 500km. PW jest tu kandydatem, nie wiem co jeszcze dopuści Robert.

PS: Trening zimowy wdrożyłbym już tej zimy, zapewne wybierając spinning.

[rybadigital]

Rybadigital - ale w XC to nie jest tak, że oni po prostu jadą w dół i muszą tylko kierować? Liczy się odwaga i technika jazdy?
I jak to jest z tym jedzeniem? Na jutubie, na kanale Szajbajka wspominał on, że zaczyna się jeść po 20 minutach od startu? To prawda? (maraton MTB)
Jak rozumiem i z doświadczenia widziałam tor odzaj węglowodanów chyba nie ma większego znaczenia czy to będzie jakiś Snickers czy banan?

Martink - też mi się wydawało, że to takie proste, że wystarczy szybko naciskać obiema stopami i... jednak nie
Czyli jednak mimo braku treningów "długoczasowych" istnieje opcja że po wieeelu jazdach interwałowych będę mieć odpowiednią moc na długi okres czasu?

nie , nie żeby tak wizualnie XC to konkurencja , którą uprawia Majka Włoszczowska i jej koleżanki i którą widzimy na olimpiadzie , czyli jazda na rowerze górskim na przygotowanej do tego pętli (lub naturalnie wybranej) długości około 2 kilometrów i wielokrotne jej pokonywanie.Generalnie dyscyplina olimpijska. To co piszesz to downhill , czyli też dyscyplina już bardziej niszowa , czyli jazda w dół , jest jeszcze uphill , czyli wyłącznie w górę , jeszcze wieksza nisza , u nas najbardziej znane są zawody uphillowe na Śnieżkę - polecam. Co do treningu interwałowego , istnieje z pewnością taka opcja ,że po wieeeeelu takich treningach będziesz miał odpowiednią moc na odpowiednio długi okres czasu

[kawerna]

Czyli jednak mimo braku treningów "długoczasowych" istnieje opcja że po wieeelu jazdach interwałowych będę mieć odpowiednią moc na długi okres czasu?

To prawdopodobne, ale bez kilku dłuższych jazd twój organizm może nie wiedzieć jak z tej mocy skorzystać.


Dam przykład ze swojej "kariery"  biegacza. Przygotowując się pierwszy raz do maratonu, formę na jego przebiegnięcie zrobiłem ośmiokilometrowymi treningami. Na dwa miesiące przed maratonem złapałem kontuzję i przed startem nie pobiegłem już żadnego dłuższego biegu. Maraton ukończyłem. Jednak przez brak długiego biegu nie byłem zupełnie przygotowany na to co może mnie spotkać po trzech godzinach biegu. Oszczędzę tu krwawych opisów. Dość powiedzieć, że ledwo przybiegłem poniżej 5 godzin a końcowe 15 km było prawdziwą torturą. A teoretycznie byłem przygotowany na złamanie 4 godzin.


Tak więc chcąc ultra maratony jeździć warto zebrać doświadczenia z wcześniejszego przejechania 2/3 albo nawet 3/4 długości docelowego dystansu. Dowiesz się wtedy jak twoje ciało reaguje na tego rodzaju wysiłek. Jak reaguje na ból (bo bezboleśnie długich dystansów się chyba nie pojedzie) etc. etc.