Tempo i tętno na ultramaratonach

[Wilk]

W dużym uproszczeniu: dzięki temu mają do dyspozycji - glikogen na pierwszą część wysiłku oraz tłuszcz (+ organizm przyzwyczajony do zasilania tłuszczem) na dalszą, kiedy już nie ma glikogenu. Nie muszą się podczas wysiłku zasilać węglowodanami, co ma niemal same wady, w stosunku do zasilania tłuszczem.

Takie gadanie. Najmocniejszy na świecie zawodnik w ultra, do którego nikt się od lat nie zbliża jeździ na węglowodanach, a jest to człowiek dysponujący zapleczem naukowym, który do diety przywiązuje duże znaczenie. Podobnie na węglach jeździ co najmniej z 90% zawodników jeżdżących ultra. Tak więc nie zapominaj dodać, że dla Ciebie zasilanie węglowodanami ma niemal same wady, bo żeby stwierdzić tak ogólnie (jak właśnie robisz) - to bardzo daleka droga do takich teorii.

Jak zwykle w swoich teoriach nie znasz umiaru, tak samo jak potępiasz w czambuł GPS-y, facebooki - tak i tutaj prezentujesz podejście zero-jedynkowe. A to rzadko kiedy tak bywa, można pewne elementy z każdej z diet stosować - ale umiar i znajomość własnego organizmu to jest podstawa. Co u Ciebie zagra - u innego wcale nie musi. Tym bardziej, że Ty nigdy się nie ścigałeś w wyścigach, a samotne ultra-dystanse to jednak nie jest to samo. Pamiętam swój pierwszy BBT, jak to na pierwszych 300km całkowicie mi się przewartościował sposób jeżdżenia długich dystansów.

[4gotten]

Może jako ciekawostkę na temat żywienia na ultra przytoczę część emaila jaki dostałem kiedyś z firmy produkującej odżywki dla sportowców. Była to odpowiedź na moje zapytanie dotyczące ich produktów i możliwości stosowania ich na ultra.

During the course it is important to appropriately judge the variable needs depending on climate, temperature, weather, and one’s own condition (heat = more fluid, preferably a sports drink; cold/weakness = more energy, f.e. gels; gastrointestinal problems = small bites of solid food such as oat bars, white bread, bouillon, no pure water).
 There are always several options of course, but for events lasting 3-5 h to the max you are usually better off with gels. But when performing for more than 5-6 h it seems preferable to at least take some solid energy as well, since our intestines need some solid stuff on the longer term in order to properly function (transporting movements). This may be just half a bar or banana, but at least some bites and not just liquid gels and drinks.
 Even more if you are obliged to carry all your food and drink, it will be probably be necessary to rely on some solid food and/or fluid buying at gas stations or whatever is close by. As an alternative, we provide athletes with our Ultra Pro portion pouch, which you could call a “liquid solid food”. It is an instant powder preparation with water, containing protein and a sustainable carb blend. Of course this is also a strategic decision if rather carrying a lot of weight or taking the time loss of buying food/drinks. This decision I cannot take, everybody has to check carefully each single day and make his strategy. It depends also on race rules, of course.

For multi-day events it is most important to keep a certain flexibility. From our experience we can say that even the most popular drinks and nutrition are not liked anymore after a certain period of time. When using carbohydrate rich nutrition at multi-day events you usually feel the demand for salt, protein and fat. This happens in a stadium when the body has shut down the intensity (because of exhaustion) and therefore can tolerate such nutrition fairly well. This is the reason why fatty sports nutrition does not really make sense: at this state the body can tolerate most normal foods very well.
 Such type of food makes sense at very low intensities, because it is energy-dense. For example also expedition food in the desert or in the cold, where food supply is lacking and has to be carried, f.e. fat-rich Salami or peanut butter makes sense. It is always an individual calculation and compromise of weight to be carried, energy needs and prospected exercise intensity. But as mentioned – keep the flexibility and also rely on your cravings (with some common sense😉 and what you feel your body is asking for!

Pan, który mi odpisał to

Remo Jutzeler
Head R&D l Regulatory Affairs
Ing. Applied Food Sciences FH
MAS Nutrition & Health ETHZ

[tomek]

Akurat cytat Pabla, który przytoczyłeś i który kwestionujesz opisuje scenariusz często stosowany przez zawodników.

Na ultra potrzebujesz energii i z węglowodanów i z tłuszczów. I taka powinna być dieta. Organizm ma mniejsze problemy z przyswajaniem węglowodanów, z tłuszczami jest trudniej.
Dlatego potrzebne jest "przyzwyczajanie" organizmu do korzystania z nich. Pablo poruszył tę właśnie kwestię, IMO dość istotną, o której niewiele się mówiło.

Nikt mnie nie zmusi do jazdy maratonu na śmietanie (na zupce chińskiej też) ale nie o tym jest tu rozmowa (przynajmniej ja tego tak nie czytam)

[Wilk]

Akurat cytat Pabla, który przytoczyłeś i który kwestionujesz opisuje scenariusz często stosowany przez zawodników.

Kwestionuję podważanie skuteczności odżywiania z węglowodanów, co Pablo kwestiunuje:

Nie muszą się podczas wysiłku zasilać węglowodanami, co ma niemal same wady, w stosunku do zasilania tłuszczem.

Co innego przyzwyczajanie organizmu, co innego odrzucanie skuteczności węgli na długich trasach i odgórne zastępowanie ich tłuszczem.

To co zalinkował 4gotten brzmi jak najbardziej rozsądnie - umiar jest kluczową sprawą i dostosowanie diety do konkretnej imprezy, do warunków na trasie, co innego jak jest zimniej, jak gorąco itd.; umiejętne słuchanie potrzeb organizmu A nie ślepe trzymanie się jakichś wytycznych skrajne diety i picie śmietany jak byś z chęcią zjadł batonik; albo wpychanie słodyczy jak masz ochotę na bułkę z salami albo kotlet by dać żołądkowi coś innego. Dlatego mnie np. nie przekonują weganie-ideowcy, którzy nie jedzą produktów zwierzęcych z powodów ideowych i głoszą przewagę takiego sposobu żywienia. Taki człowiek przez swoje ideowe ograniczenia już nie może podjąć do końca rzeczowej decyzji co zjeść, bo ma odgórny szereg ograniczeń.

[emes]

For multi-day events it is most important to keep a certain flexibility. From our experience we can say that even the most popular drinks and nutrition are not liked anymore after a certain period of time.

Coś w tym jest. Gdzieś między Sanokiem a Ustrzykami od smaku żeli już mnie trzęsło

[LXVII]

Takie gadanie. Najmocniejszy na świecie zawodnik w ultra, do którego nikt się od lat nie zbliża jeździ na węglowodanach

Problem jest innego rodzaju. Zainteresowanie dietą tłuszczową wynikło z problemów zdrowotnych zawodników będących na diecie wysokowęglowodanowej.

Po prostu u młodych, wysportowanych zawodników ze zredukowaną do minimum tkanką tłuszczową, szczególnie z dziedziny sportów długodystansowych,  diagnozowano cukrzycę drugiego typu. Pewnie spore znaczenie mają indywidualne predyspozycje i  fakt jak sobie organizm radzi z tak wysoka podażą cukrów. Problem był na tyle poważny, że zaczęto się zastanawiać. Szczególnie ciekawe są relacje osób z wykształceniem medycznym, którzy sami uprawiali sport i stanęli przed tego typu problemem.

Np: Dr. Stephen Phinney. Co ciekawe pierwotnie autor ksiązki o wysokowęglowodanowej diecie i jej przydatności w sportach - za te informacje teraz przeprasza:)

tutaj jego ciekawy wywiad z masą danych:

Wydaje się, że ważny jest odpowiedni balans i jednak uzupełnianie węgli, jeżeli przekroczymy pewien poziom wysiłku. Bardzo wyważone informacje na ten temat można usłyszeć od Dannego Lennon'a z Sigma Nutrition, naprawdę warto poświęcić godzinę:

[Wilk]

Problem jest innego rodzaju. Zainteresowanie dietą tłuszczową wynikło z problemów zdrowotnych zawodników będących na diecie wysokowęglowodanowej.

Po prostu u młodych, wysportowanych zawodników ze zredukowaną do minimum tkanką tłuszczową, szczególnie z dziedziny sportów długodystansowych,  diagnozowano cukrzycę drugiego typu. Pewnie spore znaczenie mają indywidualne predyspozycje i  fakt jak sobie organizm radzi z tak wysoka podażą cukrów. Problem był na tyle poważny, że zaczęto się zastanawiać. Szczególnie ciekawe są relacje osób z wykształceniem medycznym, którzy sami uprawiali sport i stanęli przed tego typu problemem.

To brzmi ciekawie i sensownie. Ale też dotyczy raczej specyfiki klasycznych wyścigów dla zawodowców, czyli circa 150-200km dziennie, ale pokonywanych ze sporo większą mocą niż na ultra. Jak się spojrzy na przeciętnego zawodnika liczącego się w generalnej klasyfikacji wieloetapowego wyścigu - to rzeczywiście takie pytania są na miejscu. Wycieniowani są do granic możliwości, wręcz chwilami to już niezdrowo wygląda, brak tkanki tłuszczowej przy tak wielkim wysiłku jakim ich organizmy są poddawane rzeczywiście może się odbić negatywnie na ich zdrowiu.

Ale przeciętny zawodnik w ultra zupełnie inaczej wygląda, tak wycieniowanych osób jest bardzo niewiele, a nie brakuje i takich z solidnymi brzuchami, pamiętam jak byłem zaskoczony gdy na mecie któregoś BBT z czasem poniżej 40h dojechał facet z dużym brzuchem, oceniając tylko po sylwetce nigdy bym go nie posądził o ten poziom wyników. A ci najmocniejsi w ultra - nadwagi nie mają, ale zdecydowanie są silniejszej budowy, jak Allegaert, Hall, wspominany Strasser czy nasz Kosma, wśród kobiet Sarah Hammond i raczej nie jest to przypadek, że wygrywa tutaj trochę inny typ zawodnika niż u prosów. Innymi słowy - mają pewne zapasy tkanki tłuszczowej, mają z czego na wyścigu zrzucać, ale to nie znaczy, że w trakcie jazdy jedzą tylko tłuszcze, dominuje wyraźnie dieta na węglach.

Dlatego rozumiem sens takiej diety w trakcie przygotowań czy też nieco większą liczbę tłuszczów na wyścigu, ale jedynie nieco. Natomiast to co proponował Pablo czyli niemal całkowita rezygnacja z białek i węglowodanów na rzecz tłuszczów - to jest dla mnie rozwiązanie bardzo radykalne, a jego skuteczność mocno wątpliwa. Dieta powinna być dobrze zbilansowana i przesada w każdą ze stron jest niewskazana.

[martap]

Wracamy do tematu bo się wzięłam i popsułam i mam kilka pytań.
Jak się popsułam? Zrobiłam sobie właśnie po południu >30km po okolicy, półtorej godziny jazdy (aż). Żadnego uzupełniania węgli poza wodą (Muszyna). Kiedy wróciłam, dopiero jak wstałam z roweru to poczułam, że jestem słaba. Tak jakby wszystko co miałam poszło w mięśnie nóg i Organizm przestał dbać o ciepło i "zasilanie" innych części ciała.
Też tak macie po dłuższych wycieczkach? Jak sobie z tym radzicie? Bo ja zapakowałam węglowodany i jajecznicę...

Pablo: moim skromnym zdaniem jako osoby, która się nie zna - tłuszcz daje zasilanie na dłuuugą wolniejszą przejażdżkę. Ale nie utrzymasz na nim większej siły, większej mocy bo zabraknie właściwej energii niezbędnej do zasilenia mięsni szybkokurczliwych. Gdzieś słyszałam porównanie - to tak jakbyś jechał samochodem z turbodoładowaniem ale bez turbosprężarki. Dojedziesz. Ale przyspieszenie i maksymalna moc będzie słabsze/mniejsze niż wtedy kiedy ta turbosprężarka będzie działała.

I jeszcze a propos białka - gdzieś doczytałam na WWW, że organizm regeneruje się podczas odpoczynku, czyli odpoczynek jest częscią treningu. Ale jeśli ma się regenerować to nie tylko dorzucać zużyte paliwo (węgle - glikogen) ale również naprawiać uszkodzone mięśnie, rozbudowywać je. A więc - białko. Czyli - musi być komplet wszystkich 3 składników, sam tłuszcz raczej nic nie da.

Pamiętam swój pierwszy BBT, jak to na pierwszych 300km całkowicie mi się przewartościował sposób jeżdżenia długich dystansów.

Wilk? Czyli jak to przewartościował? Na co wpadłeś?

Może jako ciekawostkę na temat żywienia na ultra przytoczę część emaila jaki dostałem kiedyś z firmy produkującej odżywki dla sportowców. Była to odpowiedź na moje zapytanie dotyczące ich produktów i możliwości stosowania ich na ultra.

During the course it is important to appropriately judge the variable needs depending on climate, temperature, weather, and one’s own condition (heat = more fluid, preferably a sports drink; cold/weakness = more energy, f.e. gels; gastrointestinal problems = small bites of solid food such as oat bars, white bread, bouillon, no pure water).

Zgadzam się z tą opinią.

LXVII - a to nie jest tak, że zawodnicy niemający tkanki tłuszczowej po prostu jadą na cukrze bo nie mają nic innego, a ilości tłuszczu dostarczanego z pożywienia są za małe aby napędzić organizm? I ten ładuje do krwioobiegu to co ma, czyli glukozę?

[Wilk]

Wilk? Czyli jak to przewartościował? Na co wpadłeś?

Maratony się jedzie zupełnie inaczej niż samotne ultra, oczywiście jeśli jedziemy na wynik, bo można jechać też turystycznie. Ja na swoim pierwszym BBT pamiętam, że miałem w planach spokojną jazdę, nawet ostrzegałem Transatlantyka (z którym debiutowaliśmy na ultra) żeby nie przeszarżować na początku. Ale adrenalina startowa, ludzie cisną - i w 5min cały misterny plan poszedł  w diabły . Załapałem się do bardzo mocnej grupki, która dogoniła wcześniejsze i już na Wolinie wyszła na czoło wyścigu (wtedy był jeszcze inny system startu) i walczyłem, żeby się w niej jak najdłużej utrzymać. Pierwszy postój po 75km - ja zupełnie zielony, to był mój pierwszy wyścig (a w sieci to wtedy informacji było co kot napłakał, nie to co teraz), więc myślałem, że coś odzipniemy, a tam ludzie tylko wody do bidonów nalali, żarcie co było złapali - i wio, nawet 2min nie postaliśmy. Drugi postój na 130km to samo, a ja jechałem z bidonikiem 0,5l i butelką coca-coli zakręcaną na korek. Normalnie jak jechałem samotnie - to co za problem stanąć i to przelać, a teraz trzeba było rzeźbić i pić w czasie jazdy odkręcając korek, podczas gdy tempo było na skraju moich możliwości; a jak się zachowuje cola odpowiednio wytrząśnięta - to każdy wie, więc wkrótce pół roweru było zalepione  . A do jedzenia na punktach były wielkie bułki, zjeść to w czasie jazdy było bardzo niewygodnie, tętno na skraju możliwości, a tu trzeba połykać wielką bułkę blokującą oddech.

Na następny punkt dopiero po 100km, na 230km w Pile już ze 30km bez wody ciągnąłem. Tam to już prawdziwy wypas, aż 10min postaliśmy, tak wysuszony byłem, że litr wody w minutę obaliłem  . Odpadłem od grupki z 10km przed Bydgoszczą, już mnie takie skurcze zaczęły łapać, ze musiałem zwolnić. Ale do dzisiaj to jest moje najszybsze 300km w życiu, średnia koło 33km/h, a z wiatrem to wcale nie było. Zapłaciłem później za to rumakowanie solidną cenę - ale co miałem radochy z tej jazdy na czele wyścigu - to moje!  .


Dlatego jak czytam te rozważania o węglowodanach, tłuszczowych dietach-cud i sobie przypomnę jak to drzewiej bywało w dziewiczych czasach polskiego ultra- to się tylko uśmiechnąć można. Wtedy w ogóle się nie myślało o jakimś specjalnym jedzeniu - co rzucili na punktach to się jadło, w takim pośpiechu to się w ogóle nie patrzyło co się je i pije, byleby było  . A pomiar pulsu był wg prostego schematu, jak kolka już zaczyna łapać - to znaczy, że jest grubo, a jak skurcze - to już za grubo  . Weterani wyścigu pewnie kojarzą Wacka Żurakowskiego, jak na prowadzonym przez niego punkcie ludzie zaczynają narzekać na to co jest - to on zawsze z łezką w oku wspomina pierwszą edycję BBT, gdzie o suchych bułeczkach połowę trasy ciągnęli 

A teraz to już pełna profeska, żeliki, izotoniki, specjalne białka itd. Pomiary mocy, pulsy i czego tam jeszcze nie wymyślą.  Ale sedno na szczęście pozostało to samo - mocna głowa, wytrzymałość i odporność na ból. Jak te cechy mamy - to i na suchych bułeczkach objedziemy wiele osób co mają diety-cud.

[PABLO]

Dzisiaj, całkiem przypadkiem, miałem okazję sprawdzić na ile mój organizm potrafi przestawić się na "wewnętrzne zasilanie". Ostatni posiłek zjadłem poprzedniego dnia ok. godz. 20:00. Ok. godz. 14:00 następnego dnia okazało się, że mogę na chwilę wyskoczyć na rower. W międzyczasie nic nie jadłem - robię sobie cyklicznie ścisły post (tzw. post przerywany - patrz "internety"). Skorzystałem z okazji i pojechałem bez posiłku. Przejechałem bez postojów ponad 150 km dosyć szybkim tempem (jak na mnie). Po drodze nie czułem ani głodu, ani ssania, ani nie czułem się osłabiony. Moim  zdaniem organizm przeszedł na "wewnętrzne zasilanie" już w nocy, brak śniadania nie przestawił organizmu na zasilanie z pożywienia i dzięki temu nie czułem ani głodu, ani osłabienia. Po powrocie też nie czułem głodu.

Tym bardziej, że w ostatnich dniach miałem dwa dłuższe przejazdy non-stop, jeden 542 km i zaraz po tym drugi 412 km - co pewnie trochę nadszarpnęło moje zasoby energetyczne.

Na wewnętrznych zasobach można długo jechać. Nie obawiałbym się powszechnego przeświadczenia o "zjadaniu własnych mięśni" - organizm nie jest taki głupi, aby zjadać to, co jest mu w danej sytuacji bardzo potrzebne (do tego podobno kiedy nie ma insuliny, pojawia się hormon wzrostu, co sprzyja wzrostowi mięśni). Raczej - zgodnie z zasadą autofagii - organizm spożyje/przetworzy starsze i wadliwe komórki, co jest bardzo korzystne.

Nie jeżdżą sportowo. Na jednorazowe, dłuższe przejazdy w rodzaju 500++ km, w moim przypadku idealnie by było aby jedzenie nie powodowało: 1) senności, 2) zjazdów energetycznych, 3) problemów żołądkowych i podobnych (np. zgaga). Pierwsze dwa w/w eliminuje minimalizacja węglowodanów, trzecie - rozsądny wybór jedzenia (skład, ilość, jakość, pora spożycia, mieszanie różnych składników, itp.) Nie zależy mi na super przyspieszeniu i ponadprzeciętnej prędkości.

Przyznaję, że podczas wyjazdów nie stosuję tych zasad - lubię przyjemność i w nagrodę za "dobrą jazdę" oraz korzystając z tego, że kiedy jadę to coś pewnie spalam i mogę sobie pozwolić na więcej przyjemności - zatem korzystam, ile mogę i mało czego sobie żałuję :-)

[emes]

Ciekawe. Gdy podczas postu przerywanego wsiadałem na rower na czczo, mój limit komfortowej jazdy kończył się na ok. 110 km na płaskim, w górach czasem i po 60 km. Dalej typowe objawy "wyjechania się", czyli brak siły, miękkość w nogach, brak szybkiej pozytywnej reakcji na posiłek. Pomagało dopiero dobrze pojeść i przynajmniej z godzinkę odpocząć.

Ale nigdy nie łączyłem tego z keto, jadłem wszystko i bez specjalnej selekcji. Mimo trybu IF, organizm nadal był przyzwyczajony do cukrów. Tu może być powód.

[PABLO]

Ale ja nie jestem na keto. Jem wszystko. Aktualnie tylko robię dłuższą przerwę w ramach postu przerywanego. Codziennie rano do pracy (trasą 46 km) jadę na głodnego (ostatni posiłek wieczorem). Ale wracam (trasą 28-30 km) już po obiedzie zjedzonym w pracy.

Czasem robię sobie posty po 24, 36, 48 godzin i dłużej. Może to przy tej okazji organizm przystosował się do pracy na własnym paliwie. Muszę spróbować ile da się na tym pociągnąć.

[Mariobiker]

Czasem robię sobie posty po 24, 36, 48 godzin i dłużej.

O kurczaczek 
Mi po 6 godzinach już w brzuchu tak burczy że ludziska myślą że burza nadciąga 

[LXVII]

tutaj kilka porad od ultrasów:

https://www.apidura.com/journal/how-to-train-for-an-ultra-distance-bikepacking-race/

[Daniel]

Szukam rozwiązania swojego problemu, może mi coś poradzicie.
Na trasach powyżej 200 km mam tendencje do łapania bardzo nieprzyjemnych zgag - spada mi bardzo apetyt, miewam aż mdłości.
Teoretycznie robię wszystko ze sztuką (sporo różnych węgli, co 100-150 km próbuje zrobić większy postój i zjeść coś nie słodkiego.
Nie przesadzam z tempem (jazda 1-2 strefa, 3-4 wchodzi tylko na krótko przy stromych podjazdach)
Zapobiegawczo zacząłem brać w trakcie inhibitor pompy protonowej, niby powinien pomagać, ale powyżej pewnego zmęczenia już nic nie daje.
Wczoraj jechałem trasę (temperatury powyżej 30 stopni) w następujący sposób:
Do 130 km same węgle (żelki, żele, isostar i jedna słodka bułka).
130 - postój w fast foodzie, kanapka z kurczakiem, kawa, ice tea.
130 - 200 - trochę słodyczy i isostar
200 - bułka słodka i isostar.
I tutaj spodziewam się przyczyny mojej porażki, kolejnych 40 km było praktycznie bez napojów, bez sklepów. W końcu zatrzymałem się w Aldim ale już z solidną zgagą, ostatecznie przejechałem jeszcze kilka kilometrów i zaliczyłem wycof po bardzo solidnych miłościach.
Miewałem w życiu odcinki, miewałem odwodnienia ale te zgagi nie dają mi ich przetrwać, bo kompletnie tracę apetyt i co gorsza mam mdłości.
Potraficie coś doradzić?