Tempo i tętno na ultramaratonach

[memorek]

A teoretycznie byłem przygotowany na złamanie 4 godzin.

To mi przypomina mój jedyny maraton

Marek

[maciek70]

Pierwszy maraton MTB, Kraków rok jakoś 200X - nie pamiętam dokładnie. Początek, podjazd pod ZOO - czemu Ci ludzie tak się wloką? Wyprzedzam. Trzeci bufet - zgon totalny, góra jedzenia, 15 minut leżenia na trawie i młynek po płaskim do mety W efekcie czas coś koło 5h na ~65km.

Chyba każdy musi przez to przejść.

[martink]

Gdybyście mieli plan podjęty dzisiaj tu i teraz: "wziąć udział w BBT 2020 z uzyskaniem kwalifikacji na Pięknym Wschodzie 2019". Jak zaczęlibyście swoje treningi i co w nich zaplanowali?  Realne?

To zależy jaki najdłuższy kawałek zrobiłaś do tej pory, w jakim czasie oraz czy zakończył się reanimacją czy też niekoniecznie...

[Rolf]

Co do odżywiania - bardziej fachowo się chyba nie da:
https://worldultracycling.com/sections/MOVEDarticles/nutrition/calories.php

Czyli w skrócie - najlepiej jeść tyle, ile spalisz ;-) Chociaż nie widziałem nikogo, kto faktycznie tyle by jadł... Niektórzy to w ogóle na głodnego jadą. Ale czołówka - zwykle jest już całkiem dobrze zaopatrzona ;-) Od wspomnianego Karola dostałem nawet kilka przepisów - może w tym tkwi jego sekret?

Czyli jednak mimo braku treningów "długoczasowych" istnieje opcja że po wieeelu jazdach interwałowych będę mieć odpowiednią moc na długi okres czasu?

Rolf - nie jest tak, że nabyte możliwości (moc, siła, wytrzymałość) odpowiednio "podtrzymywane" przez okresy zimowe nie spadają i mogą się nawet rozwijać przed sezonem przy okazji treningów?
I ten peleton... Zmiany pewnie dużo dają. Pewnie są ione w zasadzie podstawą. I w tkaim razie prowadzący musi dawać z siebie 100% jak nie więcej. Ale ile w takim razie dają z siebie ci co są w ogonie peletonu? Da się to jakoś przeliczyć na moc w FTP? Tętno?

(...)
Czyli - jakość treningu i tak to rozumiem.
(...)
Czyli co dokładnie ćwiczyć w tym ciele? Mięśnie nóg? Płuca?

Gdybyście mieli plan podjęty dzisiaj tu i teraz: "wziąć udział w BBT 2020 z uzyskaniem kwalifikacji na Pięknym Wschodzie 2019". Jak zaczęlibyście swoje treningi i co w nich zaplanowali? Realne?

No jasne, że kondycje buduje się latami, a regularne trenowanie sprawia, że co sezon jesteśmy mocniejsi (przynajmniej do pewnego stopnia). Polecam Friel'a "Cyclist training bible" - tam jest wszystko ładnie opisane ;-) Tak przykładowo, zaleca on w okresie Base I ćwiczenia z ciężarkami (typu przysiady ze sztangą, wyciskanie na leg press, wykroki, itp) nawet 3 razy w tygodniu (i nazywa to fazą "budowania siły maksymalnej"), a przez resztę sezonu 1 raz w tygodniu, nazywając to fazą "podtrzymania siły". I teoria jest taka, że przez ten pierwszy okres rozwijasz pewną umiejętność, a później ją utrzymujesz.

Co do jazdy solo vs na kole - ile kto z przodu peletonu potrzebuje watów, a ile z tyłu - to wszystko zależy od wyścigu. Generalnie im bardziej płaski wyścig, i im większe prędkości, tym jazda na kole daje więcej.... Przy średnich rzędu 35 ma to już całkiem spore znaczenie, przy 25 - praktycznie żadne, tak wynika z mojego doświadczenia. No chyba, że pod wiatr, wtedy i to się liczy.

A co do dawania z siebie "100%" - na ultra raczej nie zalecane. Trzeba odpowiednio dawkować siły. Glikogen zużyty ciężko odbudować. A zużywa się go jak na tym wykresie:
https://cdn.shopify.com/s/files/1/0211/9950/files/fuel_burned_graph.jpg?515

A co do PW 2019 i BBT 2020 - zależy na jakim jesteś poziomie. Ale taka moja rada - od serca - naprawdę te wymagania czasowe nie są jakieś wyśrubowane ;-) 500 km w 24h, przy ograniczeniu postojów do minimum, daje AVS poniżej 20km/h - a na płaskich trasach do takich średnich naprawdę nie trzeba super kondycji. Raczej silnej motywacji, rozsądnego dawkowania sił i mocnego tyłka ;-) Więc jeśli już trochę jeździsz, to możesz śmiało próbować, doświadczenie się przyda, a nawet jeśli Ci się nie uda, to i tak zabawa będzie super Możesz też pojechać np. Maraton Podróżnika czy Kórnik, będzie już trochę cieplej i będziesz miała trochę więcej czasu na przygotowanie.

[maciek70]

Co do jazdy solo vs na kole - ile kto z przodu peletonu potrzebuje watów, a ile z tyłu - to wszystko zależy od wyścigu. Generalnie im bardziej płaski wyścig, i im większe prędkości, tym jazda na kole daje więcej.... Przy średnich rzędu 35 ma to już całkiem spore znaczenie, przy 25 - praktycznie żadne, tak wynika z mojego doświadczenia. No chyba, że pod wiatr, wtedy i to się liczy.

Tu fachowe wyjaśnienie:
https://naszosie.pl/2018/07/13/jak-wiele-daje-jazda-w-grupie/
i tu tak od 1:50

[Rolf]

Fachowym bym tego filmu nie nazwał ;-) I jednak przy >50 km/h to zupełnie inaczej wygląda. Zdaje się, że we wzorze na opór powietrza, w liczniku jest gdzieś kwadrat prędkości?

[olo]

Teoria kończy się w momencie gdy cały peleton już jest niewyspany, zmęczony, zaczynają się częstsze i dłuższe postoje i wzajemne czekanie na siebie. Nie neguję korzyści z jazdy w grupie, ale ma też ona swoje minusy wynikające typowo ze specyfiki długiego dystansu.

Inna sprawa, że jazda solo ma w sobie też sporo uroku, jest bardziej przygodowa chyba. A nie ukrywajmy, dla większości długie dystanse to po prostu przygoda połączona ze zdobyciem nowych gmin, zaliczeniem kolejnej imprezy, zobaczeniem kawałka kraju. Wynik schodzi na dalszy plan, a o tych wspomnianych tu progach, strefach i zakresach jedynie się czyta znad kufla piwa :-)

Trening to ciężki kawałek chleba i nie każdy ma na niego ochotę, lub po prostu się do tego nadaję. Ile osób, tyle podejść, grunt by była zabawa. Moja filozofia jest prosta: zimą być aktywnym (rower do pracy, marsze, biegi, etc) a w sezonie dużo jeździć. Wystarczy by ukończyć prawie wszystkie imprezy w kraju.

[Wilk]

Wilk - wiem, czytałam już w innej części Forum. Dla Was Specjalsów ultra to minimum 500
Tych 4 nie mogło sobie po prostu odpocząć kilku godzin i ruszyć "normalnie" już dalej, bez ścigania?

Widać nie mogli czy nie chcieli z różnych przyczyn. Jazda na skraju możliwości bardzo często prowadzi do kontuzji czy problemów z żołądkiem. A gdy te się zaczynają bardzo szybko siada motywacja, a bez motywacji przestaje się chcieć jechać. A część z tych najszybszych osób nie interesuje samo dojechanie, interesuje ich tylko bardzo dobry wynik i jak szanse na ten świetny wynik się walą - to łatwo rezygnują.

Szkiełko i oko - bo łatwiej mi dzięki temu porównać swoje obecne wyniki do osiągów kolarzy i sprawdzić ile mi jeszcze brakuje. Na czym się mocniej skupić a na czym mniej.

Ale co porównasz? Co Ci powie czyjeś tętno czy to jak trenuje - w temacie porównania Twoich obecnych osiągów względem ich? Jedyny w miarę obiektywny parametr do takich porównań to moc na FTP w watach na kg ciała, ale do tego trzeba mieć pomiar mocy.

A tak naprawdę o tym gdzie jesteśmy w stosunku do innych kolarzy mówią jedynie wyniki na mecie, bo na wynik w ultra wpływa wiele czynników, nie tylko mocne nogi.

Gdybyście mieli plan podjęty dzisiaj tu i teraz: "wziąć udział w BBT 2020 z uzyskaniem kwalifikacji na Pięknym Wschodzie 2019". Jak zaczęlibyście swoje treningi i co w nich zaplanowali? Realne?

Wystarczy dużo jeździć, po min. 1000-1500km miesięcznie, jeździć w miarę możliwości dość intensywnie, trasy po 2-4h. I obowiązkowo zrobić w tym marcu lub kwietniu ze 2-3 trasy ok. 250-300km, żeby poznać jak sobie nasz organizm radzi na długich trasach - jakie jedzenie nam podchodzi, co zaczyna boleć i jak ten ból niwelować, jak minimalizować liczbę postojów, ajkie tempo się sprawdza, jak się czujemy po 300km itd. Takie własnie doświadczenia dadzą Ci sporo więcej niż rozważania o progach mleczanowych, pulsach itd. To jest też istotne, ale raczej dla osób już mocno zaawansowanych w temacie, mających doświadczenie w ultra a chcących podnieść poziom fizyczny. A Ty nie masz doświadczenia w ultra - więc powinnaś te braki nadrobić, bo inaczej dopiero na wyścigu będziesz te lekcje pobierać, a tam mogą być dość bolesne

Dlatego osobie początkującej w ultra radziłbym się skoncentrować własnie na tej specyfice ultra, która różni ją od krótkich dystansów, a nie pulsometrach i progach. Dobrą organizacją jazdy się na takich wyścigach strasznie dużo zyskuje. Najlepszym przykładem jest królowa polskiego ultra - Agata Wójcikiewicz, która  zajęła w BBT 3 miejsce Solo licząc razem w klasyfikacji z mężczyznami (bo w klasyfikacji kobiecej od dawna nikt się nawet nie zbliża do jej wyników). I iluś facetów, którzy po niej dojechali miało większą od niej prędkość średnią. Ale wygrywa nie ten kto ma największą prędkość jazdy, tylko ten co ma najlepszy czas łącznie z postojami. I co z tego, że ileś osób jechało szybciej od Agaty, skoro ona ma perfekcyjną organizację jazdy i znacznie mniej traci czasu na postojach i potrafi jechać 1000km w ogóle bez żadnych odpoczynków?

Tak więc jako osoba początkująca weź pod uwagę, że o wyniku nie decydują tylko możliwości fizyczne (jak w krótkich wyścigach), równie ważne są inne sprawy. A straty na tych sprawach, których tutaj nie bierzesz pod uwagę - potrafią iść w długie godziny. Przykładowo jazda w grupie często tylko pozornie jest szybsza, bo prędkość jazdy mamy większą, ale w większej grupce z reguły sporo więcej czasu się traci na postoje, a to ten musi siku, a to tamten złapie gumę, a to na postoju ten jeszcze nie zjadł, tamten poszedł do kibla, trzeci jeszcze nalewa wodę do bidonów - i często sumarycznie okazuje się, że jazda solo jest szybsza, pomimo, że prędkość jazdy nieco niższa. W ostatnich latach na polskich wyścigach to ludzie jadący solo uzyskują lepsze czasy niż ci jadący grupowo, na ostatnim BBT też to było widać, to zwycięzca Solo pobił rekord trasy, nie ci jadący w teamach czy w Open.

[Wilk]

I jeśli chcesz zacząć w tym roku przygodę z ultra - to sporo lepszym do takiego celu maratonem od Pięknego Wschodu będzie nasz forumowy Maraton Podróżnika. To jest maraton bez wielkiej napinki, wielu rowerzystów z tego forum co teraz notują bardzo dobre wyniki - od tej imprezy właśnie zaczynało swoją przygodę z ultra (z Agatą na czele). W tym roku trasa jest po zbliżonych terenach co PW, do tego jest miesiąc później, gdy już pogoda jest sporo pewniejsza (bo na Pięknym Wschodzie często bywa i poniżej 10'C, a nocami i pod 0'C potrafiło podchodzić). A i Robert Janik dotąd zawsze uznawał ukończenie Podróżnika w przewidzianym czasie za kwalifikację do BBT.

Ja na tegorocznym Podrózniku będę prowadził grupkę chętnych osób, których interesuje po prostu przejechanie maratonu bez wielkiego ścigania - bardzo dobry sposób by zebrać sporo potrzebnych doświadczeń i się nie zniechęcić. Tutaj masz dział poświęcony tegorocznej imprezie, zapisy niedługo będą ruszać:
https://www.podrozerowerowe.info/index.php?board=101.0

[Wycior]

Zdaje się, że we wzorze na opór powietrza, w liczniku jest gdzieś kwadrat prędkości?

Zgadza się, straty zawsze rosną w kwadracie prędkości. Zarówno w powietrzu jak i w wodzie.

[Mariobiker]

A nie ukrywajmy, dla większości długie dystanse to po prostu przygoda połączona ze zdobyciem nowych gmin, zaliczeniem kolejnej imprezy, zobaczeniem kawałka kraju. Wynik schodzi na dalszy plan, a o tych wspomnianych tu progach, strefach i zakresach jedynie się czyta znad kufla piwa :-)

Olo nic dodać nic ująć 
Trafione w punkt 

[wyrzykus]

Ja na tegorocznym Podrózniku będę prowadził grupkę chętnych osób, których interesuje po prostu przejechanie maratonu bez wielkiego ścigania - bardzo dobry sposób by zebrać sporo potrzebnych doświadczeń i się nie zniechęcić.

Wilku, bardzo się cieszę z tej zapowiedzi, Maraton Podróżnika to mój plan na pierwszą 3-setkę w życiu. Daj tylko proszę znać, czy prowadzisz tą grupkę, czy jedziesz 500 km?
Trochę mnie zastrzeliłeś tym minimum 1000-1500 km miesięcznie

[vuki]

wykrzykus, Wilk zawsze ma rację ale zapomniał o tym, że ... są wyjątki!
Dużo zależy w ultra od indywidualnych preferencji, każdy może zostać ultrasem ale najlepsi mają dużo za darmo, mają to coś co samo przychodzi.
Wiele osób jeździ po 7 tys. km rocznie i bardzo dobrze radzą sobie w ultra, kwestia umiejętnego wykorzystania tych km. Wielu też biega, zwłaszcza zimą gdzie nie ma warunków na bezpieczną jazdę. Ważne aby tej zimy nie przespać ... Piotrze (to do kolegi).

[wyrzykus]

Zgadzam się, spać szkoda
Mi akurat z bieganiem nie po drodze, kolana mi siadają od razu i zwyczajnie nie lubię się tak katować. Inwestycja w trenażer powinna w tym roku jakoś zaowocować, ale tu chyba bardziej liczą się przejechane na solidnych obciążeniach godziny w jaskini wytopu, a nie same kilometry na Zwifcie.
Przynajmniej taką mam nadzieję...

[Chrabu]

Gdybyście mieli plan podjęty dzisiaj tu i teraz: "wziąć udział w BBT 2020 z uzyskaniem kwalifikacji na Pięknym Wschodzie 2019". Jak zaczęlibyście swoje treningi i co w nich zaplanowali? Realne?

Z mojej perspektywy, słabej łydy. Po około 4 latach przerwy (1.5 tys km/rok):
2017: w kwietniu po niewielu kilometrach, 200km (z czego kilka razy ten dystans już przejechałem ponad 5 lat temu), sierpień pierwsze 300km (KMT) i we wrześniu znowu 200km,,
2018: PW 260km (wyszło 340 - doświadczenie zebrane  ) , MP 300 km, KMT pierwsze 500km, we wrześniu 300km w Bieszczadach.
W tym roku chciałbym przejechać kilka imprez powyżej 500km.
Docelowo start w BBT w 2020.
Przygotowania specjalnie rozłożyłem na 4 lata, żeby robić to małymi kroczkami (myślę, że po pierwszej 300 byłem bardziej zmęczony niż po 500. Za to najmocniej po górskiej 300). Można szybciej, wielu pewnie tak robiło.

W Twoim przypadku, jeżeli znowu będzie dozwolona, kwalifikację zrobiłbym w sierpniu na KMT.  Warunki będą tam z dużym prawdopodobieństwem lepsze (małe ryzyko niskich temperatur) i kondycja na początku sezonu (PW - kwiecień/maj)  a w sierpniu inna.
Do tego pojechałbym coś krótszego wcześniej, np. Maraton Podróżnika 300km lub/i wspomniany Piękny Wschód, ale w krótszej wersji.