Odżywianie w trakcie ultramaratonu - porady

[PABLO]

W moim przypadku na oko raczej nie przejdzie patrząc na spalone kalorie a zjedzone batony

Fascynuje mnie wiara we wskaźniki mające informować o liczbie spalonych kalorii oraz o tym, ile dostarczono kalorii w pożywieniu.

[Wilk]

Oszacować stratę kalorii z grubsza można (przy stosowaniu pomiaru pulsu i mocy), ale wątpię, żeby ktoś się bawił w taką matematykę na wyścigu. Tutaj po prostu warto poznać swój organizm i jego potrzeby. Ilości spożywanego i rodzaj pożywienia, picia, zapotrzebowanie energetyczne - to się potrafi bardzo mocno różnić pomiędzy poszczególnymi ludźmi, są tacy co jadą na żelach i słodyczach, są tacy co preferują więcej typowego pożywienia, a są i fachowcy, których głównym składnikiem diety są żelki Haribo  . Zależy i od indywidualnych cech i od tego jak jedziemy (czy ostro cisnąc, czy spokojniej, czy więcej odpoczywając czy mniej)

[zly-sze]

Z grubsza 500 na godzinę. Żel ma 90. Nie ma opcji żeby uzupełnić.

[marcin_g]

Z grubsza 500 na godzinę. Żel ma 90. Nie ma opcji żeby uzupełnić.

500 to przy spokojnej jeździe chyba, po płaskim albo cały czas z wiatrem... Po górach, z obciążeniem (także własnym), wchodząc regularnie na wysokie obroty to spokojnie i 1000 może wyjść... Wiadomo, że część idzie z glikogenu (który kończy się szybko), część z tłuszczu, część z mięśni a resztę trzeba dostarczyć bo bomba

Przy okazji - takie całkiem fajne znalazłem:

[MaciekK]

Jezus Maria. Jak bym miał na godzinę zjadać 500 kalorii to bym musiał toj toja holować za sobą nie mówiąc jakiej wielkości torbę na jedzenie by trzeba było wozić 500 to jest prawie dwie paczki żelków lub dwa solidne batony. Według tej kalkulacji trzeba by na taki brevet 200 zabrać około 15 paczek żelków lub podobną ilość batonów I to potem zejść ja na pierwszy rzut oka potrzebuję tylko niewielki ułamek tego.

[zly-sze]

Z grubsza 500 na godzinę. Żel ma 90. Nie ma opcji żeby uzupełnić.

500 to przy spokojnej jeździe chyba, po płaskim albo cały czas z wiatrem... Po górach, z obciążeniem (także własnym), wchodząc regularnie na wysokie obroty to spokojnie i 1000 może wyjść... Wiadomo, że część idzie z glikogenu (który kończy się szybko), część z tłuszczu, część z mięśni a resztę trzeba dostarczyć bo bomba

Przy okazji - takie całkiem fajne znalazłem:

Myślę, że 500, ale to nie ma aż takiego znaczenia czy 500 czy 1000. W każdym razie nie ma takiej opcji, żeby to uzupełnić. Trzeba by bidon żelu na godzinę wypić. Niedobrze mi się robi na samą myśl. Tłuszczy podczas maratonu uzupełniać moim zdaniem nie ma sensu dopóki się nie ma figury anorektyka. Uzupełniać trzeba węglowodany bo ich mamy bardzo ograniczony magazyn. Większość energii musi iść ze zmagazynowanego tłuszczu.

[sasin]

Z grubsza 500 na godzinę. Żel ma 90. Nie ma opcji żeby uzupełnić.

500 to przy spokojnej jeździe chyba, po płaskim albo cały czas z wiatrem... Po górach, z obciążeniem (także własnym), wchodząc regularnie na wysokie obroty to spokojnie i 1000 może wyjść...
[...]

1000kCal to będzie ciężko uzyskać. Żeby uzyskać 1000kCal/h to trzeba mieć średnią moc w okolicach 280W. Żeby uzmysłowić ile to jest 280W polecam zobaczyć trasę Strassena: https://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/6IBYMKZIB5BAEXYPTNISFFNLTI

Ja osobiście jadąc ~25km/h (po płaskim) zużywam około 500kCal/h (odczyt z pomiaru mocy).

Natomiast jeżeli chodzi o góry to często wchodzimy tam na wyższe obroty przepalając więcej węglowodanów niż przy jeździe po płaskim.

[PABLO]

https://www.podrozerowerowe.info/index.php?topic=23560.msg478287#msg478287

[Wilk]

Tylko w tym Twoim wyliczeniu Pablo jest kluczowy błąd - nie ma mowy o efektywności zużycia energii, dlatego wychodzą Ci tak niskie i nieprawdziwe liczby. Bo efektywność wykorzystania energii podczas jazdy na rowerze człowiek ma zaledwie na poziomie średnio 24%, czyli zaledwie taki procent zużytych przez nasz organizm kalorii trafia w pedały.

Wzór jest prosty:
Energia (Joule) = Moc (waty) * czas (sekundy)
Joule się przelicza na kalorie 1J = 0.238902957619 kcal

Czyli 1h jazdy z mocą 100W to 360 kJ, to właśnie owe 86 kcal, które podałeś.
Tyle, że to jest jedynie wyliczone zużycie tej energii co weszła w pedały, a to jak wspominałem zaledwie 24% całej energii, którą musiał organizm zużyć, by owe 100W w pedały wpakować. Czyli faktyczne zużycie energetyczne na włożenie 100W w pedały wynosi nie 86kcal, a 358kcal, w skrócie 1 wypedałowany wat to 3,58kcal. Więc przy jeździe intensywnej (dla cięższych osób okolice 200W) to już jest ok. 700-800kcal na godzinę. Sprawdziłem to z wyliczeniami jakie pokazuje mój Garmin - zgadza się perfekcyjnie. Więc te dane, które podawałem Ci np. z liczącego 600km Pierścienia (11 tys kalorii) są absolutnie prawdziwe. Tyle zużywamy podczas intensywnego całodobowego wyścigu. Tylko, żeby to dokładnie zmierzyć trzeba mieć pomiar mocy - wtedy masz to zmierzone, a nie oszacowane. Kolarstwo jest jednym z bardzo nielicznych sportów, gdzie da się to dość precyzyjnie zmierzyć, bo już w bieganiu czy pływaniu są to jedynie szacunki oparte na pulsie.

A łatwy wzór umożliwiający obliczenie zużycia kalorii przy znanej mocy (uwzględniający efektywność zużycia energii na rowerze na poziomie 24%) to:
Kalorie (w kcal) = Moc (waty) * czas (godziny) * 3,6

To już jest z minimalnym zaokrągleniem, w skrócie 100W przez godzinę to 360kcal.

[PABLO]

Sprawdziłem to z wyliczeniami jakie pokazuje mój Garmin - zgadza się perfekcyjnie.

Nic dziwnego, że wyjdzie tyle samo, jeżeli licząc na piechotę policzysz wg tego samego wzoru, jaki zaimplementowano w oprogramowaniu garmina...

Natomiast biorąc pod uwagę jak różne są wskazania różnych mierników i jak różni są ludzie, jak wiele zależy od stopnia wytrenowania, metabolizmu, stanu organizmu, itp. to całe to szacowanie ma sens tylko dla sprzedawców gadżetów (pomiar mocy, zaawansowane liczniki, itp.), odżywek oraz wszelkiej maści trenerów personalnych, itp.

Edit:
Jako ciekawostkę policzyłem sobie średnio za zeszły rok.

Czas spędzony na jeździe na rowerze 1898h 24min co daje średnio około 5,18 h/dzień.

Jeżdżę raczej wolno (ale w W-wie często wieje, do tego zima, wyjazdy w góry, w teren, itp.) więc przyjmijmy mniejszą z podanych przez Ciebie wartości (ok. 700 kcal na godzinę) co daje średnio około 3.630 kcal/dzień (na samą jazdę rowerem). Gdyby to rzeczywiście było tak dużo musiałbym sporo przez ten rok schudnąć (warto uwzględnić, że w ramach postu przerywanego nie jadam śniadań). A niestety nie schudłem.

[Wilk]

Nic dziwnego, że wyjdzie tyle samo, jeżeli licząc na piechotę policzysz wg tego samego wzoru, jaki zaimplementowano w oprogramowaniu garmina...

Ale wzoru w Garminie nie zaimplementowano z powietrza. Podałem Ci czysto fizyczne uzasadnienie poparte konkretnymi liczbami. Dotychczas po prostu wierzyłem na wiarę, teraz poczytałem w temacie i osobiście przeliczyłem - zgadza się idealnie.

Natomiast biorąc pod uwagę jak różne są wskazania różnych mierników i jak różni są ludzie, jak wiele zależy od stopnia wytrenowania, metabolizmu, stanu organizmu, itp. to całe to szacowanie ma sens tylko dla sprzedawców gadżetów (pomiar mocy, zaawansowane liczniki, itp.), odżywek oraz wszelkiej maści trenerów personalnych, itp.

Jakbyś w ogóle nie zrozumiał co się do Ciebie pisze Pablo.
O szacunku możesz mówić jedynie w przypadku urządzenia nie mierzącego mocy. A jak masz pomiar mocy - to nie masz żadnych szacunków, masz konkretnie wyliczone zużycie energii na podstawie wzoru fizycznego. Bo zależność mocy od energii jest stała. I nic nie ma do tego metabolizm i stan organizmu, bo miernik mocy jasno pokazuje ile wyszło z tego organizmu mocy, a wzór fizyczny pokazuje ile energii na tę moc trzeba było zużyć. Jedyną istotną zmienną w tym równaniu jest owa efektywność pedałowania. Jak wspomniałem średnio wynosi 24%, bo taka jest efektywność ludzkich mięśni. Wahać się to może w zakresie 18-26%, bardziej wytrenowana osoba ma ten poziom wyższy, mniej wytrenowana niższy.

Ale ta różnica pomiędzy 18 a 26% aż tak ogólnego odczytu zużycia kalorii nie zmieni, to będą liczby w tych okolicach co podałem, czyli jazda przez godzinę ze średnią 100W to 360kcal.

A metabolizm organizmu to zupełnie inna sprawa, to ma znaczenie przy przyjmowaniu pożywienia, bo to tak prosto nie działa, że zjesz tyle kalorii co straciłeś i już będzie na zero. Natomiast to ile spaliłeś podczas jazdy na rowerze posiadając miernik mocy da się bardzo precyzyjnie obliczyć.

[PABLO]

jak masz pomiar mocy - to nie masz żadnych szacunków (...)

Jedyną istotną zmienną w tym równaniu jest owa efektywność pedałowania.

[MaciekK]

Również nie wierzę w te wyliczenia. O ile wyliczenia energii wprawiającej rower w ruch są poprawne, o tyle twierdzenie, że na ultramaratonach trzeba tyle zjeść jest już bardzo wątpliwe. Na MPP w 2019 z Helu do Mac'a na 300km zrobiłem na trzech batonach, hot dogu i jakiś suszonych owocach a średnia mi wyszła 150W, bez kryzysów, czyli paliwa było pod korek. Całość 40h samej jazdy strava wyliczyła na 20 tyś. Cal. To jest jakieś 10 obżarstw w Mac'u z których każde zasługiwało by na drzemkę.

[Wilk]

Jedyną istotną zmienną w tym równaniu jest owa efektywność pedałowania.

Ale efektywność ludzkich mięśni jak napisałem waha się w przedziale 18-26%. Mierniki po prostu przyjmują średnią dla wysportowanego człowieka, czyli 24%. Ale róznica pomiaru pomiędzy 18 a 26% nie jest wielka i to skali wartości zupełnie nie zmieni, nie ma mowy o żadnych 86kcal co podawałeś.

Również nie wierzę w te wyliczenia. O ile wyliczenia energii wprawiającej rower w ruch są poprawne, o tyle twierdzenie, że na ultramaratonach trzeba tyle zjeść jest już bardzo wątpliwe. Na MPP w 2019 z Helu do Mac'a na 300km zrobiłem na trzech batonach, hot dogu i jakiś suszonych owocach a średnia mi wyszła 150W, bez kryzysów, czyli paliwa było pod korek. Całość 40h samej jazdy strava wyliczyła na 20 tyś. Cal. To jest jakieś 10 obżarstw w Mac'u z których każde zasługiwało by na drzemkę.

Zaraz, zaraz, usystematyzujmy pewne sprawy, mowa jest o tym ile zużywamy w trakcie jazdy - i to pokazuje miernik. Nigdzie nie twierdziłem, że musisz tyle samo zjeść, by być w stanie jechać - bo to zupełnie niewykonalne. Organizm na starcie ma ogromne zapasy, jeść tyle co spala to by musiał więzień wypuszczony z Oświęcimia, bo on już żadnych rezerw nie ma. Ale dobrze wysportowany człowiek ma te zapasy energetyczne duże i zaciąga spory kredyt od organizmu. I dlatego na mecie 3 obiady dziennie do rzadkości już nie należą. A Ci co jechali np. MRDP to wiedzą, że dobry tydzień po wyścigu lodówka jest najlepszym przyjacielem

[MaciekK]

To się zgadzamy. Wątek jest o odżywianiu a padły tezy, że żelem nie uzupełnisz 500 czy ktoś nawet pisał o 1000 Cal na godzinę. Czytając tak pomieszane wątki w temacie żywieniowym ktoś może dojść do wniosku, że wydatek energetyczny jest tożsamy z potrzebą uzupełnienia o tyle samo.