Odżywianie w trakcie ultramaratonu - porady

[zly-sze]

I dlatego na mecie 3 obiady dziennie do rzadkości już nie należą. A Ci co jechali np. MRDP to wiedzą, że dobry tydzień po wyścigu lodówka jest najlepszym przyjacielem

Poruszamy dość ciekawy temat, a mianowicie odżywianie "po maratonie".
Moim zdaniem wzmożony apetyt bierze się z tego, że mamy wypruty organizm z makroelementów oraz potrzebujemy białek, aby odbudować zniszczenia. Organizm ślepo daje nam uczucie głodu, żebyśmy jedli i uzupełniali te właśnie substancje.
W zeszłym sezonie starałem się potwierdzić tą teorię. Po maratonach starałem się uzupełniać głównie makroelementy. Po zjedzeniu całego gara warzyw, w zasadzie głód mija, a kalorii tam nie ma prawie wcale.

[lukidra]

Każdy już opisał mniej więcej co i jak. Ja z kolei przytoczę swoje problemy żołądkowe spowodowane jedzeniem.
Na moim pierwszym ultra (Pięknym Wschodzie 2018) po przejechaniu 300km zaczęło mi dolegać kolano. Wziąłem jakąś dużą tabletkę przeciwbólową, którą gardło po ciągłym jedzeniu miękkiego pokarmu potraktowało jako intruz no i skończyło to się skokiem w bok. Także z przeciwbólowymi to raczej małe tabletki, ewentualnie w płynach.
Na drugim ultra (PW 2019) stwierdziłem, że za dużo czasu spędziłem na PK, i przez to chciałem wpaść, wziąć jedzenie i jechać dalej. Skończyło się to tym, iż 15km od pierwszego PK znów byłem cholernie głodny. Nie mogłem się totalnie najeść na punktach, a chyba jak na trzecim czy czwartym jadłem chyba 5 bułkę z rzędu, wysuszony żołądek nie wytrzymał, i w sumie pierwszy raz w życiu wymiotowałem jednocześnie jadąc do przodu. Ogólnie wtedy byłem mega wycieńczony. Nie pomagały izo ani rozkurczowe. Pomogły mi żele - wziąłem z 5 na raz, po 30km był skok w krzaczki ale ogólnie sił wystarczyło na ostatnie 150km. I to w dość wysokim tempie. Tyle że na mecie padłem jak trup i żołądek był tak zasuszony, że na początku nie chciał nic przyjąć. Ogólnie takie traktowanie żołądka zniechęciło mnie do jazdy przez najbliższe 2 tygodnie. Psychika dość mocno niestety wtedy ucierpiała.
Piszecie, że nie mieliście problemów na samowstarczalnych ultra. Tutaj się zgodzę, bo za każdym razem, jak były PK, miałem zwrotki z żołądka. Na Hulace, czy np na Podróżniku rok temu, nie miałem żadnych problemów, poza głodem. Na Podróżniku poratowały mnie żelki - lekko przegryzłem, by soki puściły i dość skutecznie zapełniły żołądek. Na Hulace z kolei jak już byłem dość mocno głodny, kabanosy + dużo wody. Bo warto też pamiętam o jednym: wodą się nie najesz, ale przynajmniej będziesz miał pełny żołądek.

[Wilk]

Na maratonie z punktami żywnościowymi to zawsze jest loteria na co trafisz, a jadąc samemu jest bardziej świadomy wybór w tym zakresie. Poza tym też kwestia ciśnienia, punkty powodują, że jednak większe jest ciśnienie by mniej odpoczywać, po prostu łapiesz co jest i jedziesz. A z tym jedzeniem na polskich ultra różnie bywa, czasem jest elegancko (np. ostatni Pierścień mnie mocno in plus zaskoczył), a czasem zupełna mizeria.

Taka anegdota, pamiętam na jednym ze swoich BBT już w końcówce trasy w 4 osoby dojechaliśmy do Ustrzyk Dolnych. Na długim, nocnym odcinku po górach dostaliśmy strasznie w kość, bo lało potężnie, pełna masakra jednym słowem, a Zdzisiu Piekarski jeszcze kapoty przeciwdeszczowej nie miał, wytelepało go na maksa, już mu tak psycha siadła, że na punkcie żądał, żeby nam zaliczyli ukończenie BBT ze względu na złe warunki  . I w zestawieniu z 950km w nogach wypompowało nas to zupełnie, więc na ten punkt jak na zbawienie czekaliśmy. A tam była herbata i jakieś pomidory czy coś takiego. Tak wkurzeni byliśmy, ze szkoda gadać, środek nocy, nic kupić się nie da - i musieliśmy jechać o suchym pysku te ostatnie 50km, ciągnęło się to i ciągnęło.

[marcin_g]

Natomiast biorąc pod uwagę jak różne są wskazania różnych mierników i jak różni są ludzie, jak wiele zależy od stopnia wytrenowania, metabolizmu, stanu organizmu, itp. to całe to szacowanie ma sens tylko dla sprzedawców gadżetów

No właśnie trochę tak jak pisał Wilk to jest dużo prostsze, żeby przemieścić 100kg masy na odległość 100km trzeba zużyć ileś tam energii, jeśli człowiek jest wytrenowany to może to zrobić szybciej ale ilość energii będzie taka sama (tzn. tak naprawdę musi zużyć więcej bo opór powietrza rośnie z kwadratem prędkości). Różnica w efektywności to jest te parę punktów procentowych (18%-25%).

Oczywiście można popracować nad tym, żeby ilość pracy do wykonania była inna (np. zmniejszając wagę kolarza redukując opory powietrza itd.)

Na MPP w 2019 z Helu do Mac'a na 300km zrobiłem na trzech batonach, hot dogu i jakiś suszonych owocach a średnia mi wyszła 150W, bez kryzysów, czyli paliwa było pod korek. Całość 40h samej jazdy strava wyliczyła na 20 tyś. Cal.

Moim zdaniem nie jest to typowe, żeby bez kryzysów ogarnąć 300km na takim ograniczonym dostarczaniu węglowodanów - ale nie mówię, że nie możliwe. Indywidualną sprawą jest jak efektywny jest organizm w spalaniu tłuszczu - a nawet chudy kolarz ma go kilkanaście kilogramów zapasu...

[marcin_g]

I jeszcze fajny kalkulator, do liczenia mocy potrzebnej do jazdy.
https://www.gribble.org/cycling/power_v_speed.html

Można sprawdzić ile W zaoszczędzimy chudnąc o 10kg, albo do jakiej prędkości rozpędzimy się zjeżdżając z 5% górki bez pedałowania.

[MaciekK]

Moim zdaniem nie jest to typowe, żeby bez kryzysów ogarnąć 300km na takim ograniczonym dostarczaniu węglowodanów - ale nie mówię, że nie możliwe. Indywidualną sprawą jest jak efektywny jest organizm w spalaniu tłuszczu - a nawet chudy kolarz ma go kilkanaście kilogramów zapasu...

Ja zwykle jem nieco więcej, ale to nic nie daje w praktyce oprócz poprawy samopoczucia. Poczytaj relację Pawła Bieniewskiego z BBT i zobaczysz jak mało je zawodnik z czołówki na trasie 1000km. W temacie przygotowania to właśnie największą zagadką jest dla mnie nie jak podnieść FTP o 20%, a jakim treningiem zwiększyć potencjał organizmu do kredytowania nas na trasie o czym pisał Wilk. Mike Hall wdrażał np. keto, dla mnie to nie jest rozwiązanie wchodzące w grę z praktycznych życiowych powodów.

[4gotten]

Na MPP w 2019 z Helu do Mac'a na 300km zrobiłem na trzech batonach, hot dogu i jakiś suszonych owocach a średnia mi wyszła 150W, bez kryzysów, czyli paliwa było pod korek. Całość 40h samej jazdy strava wyliczyła na 20 tyś. Cal.

Moim zdaniem nie jest to typowe, żeby bez kryzysów ogarnąć 300km na takim ograniczonym dostarczaniu węglowodanów - ale nie mówię, że nie możliwe. Indywidualną sprawą jest jak efektywny jest organizm w spalaniu tłuszczu - a nawet chudy kolarz ma go kilkanaście kilogramów zapasu...

Duże znaczenie ma w tym przypadku wydolność jeźdźca. Jeśli ktoś ma wysokie FTP i bardzo dobrą bazę, dzięki której organizm dobrze radzi sobie ze spalaniem tłuszczu to jazda w "tlenie", zwłaszcza jego niższych wartościach nie wymaga aż tak dużo węglowodanów.
Być może te średnie 150 watów MaćkaK to raptem IF na poziomie 0,6-0,65 stąd nie tak duże zapotrzebowanie na "węgle".

[Wilk]

Jako ciekawostkę policzyłem sobie średnio za zeszły rok.

Czas spędzony na jeździe na rowerze 1898h 24min co daje średnio około 5,18 h/dzień.

Jeżdżę raczej wolno (ale w W-wie często wieje, do tego zima, wyjazdy w góry, w teren, itp.) więc przyjmijmy mniejszą z podanych przez Ciebie wartości (ok. 700 kcal na godzinę) co daje średnio około 3.630 kcal/dzień (na samą jazdę rowerem). Gdyby to rzeczywiście było tak dużo musiałbym sporo przez ten rok schudnąć (warto uwzględnić, że w ramach postu przerywanego nie jadam śniadań). A niestety nie schudłem.

No nie no Pablo, troszkę za optymistycznie swoje możliwości oceniłeś 
700kcal na godzinę - to są okolice 200W, gdybyś średnią z całorocznej jazdy miał na tym poziomie to byś był najmocniejszym ultrasem w Polsce. 200W to zawodnik ważący jak Ty w okolicach 70kg i na Twoim poziomie sportowym to jest w stanie utrzymać góra 3-4h (taka moc da Ci średnią powyżej 30km/h), gdy jest na świeżo i to na trasie, gdzie nie ma postojów i szarpanej jazdy. A przy jeździe typu miejskiego jak większość Twojej jazdy to średnie moce masz dużo niższe, raczej okolice 100-120W. I wtedy wyliczenia kalorii już zupełnie inaczej wyglądają.

I jeszcze fajny kalkulator, do liczenia mocy potrzebnej do jazdy.
https://www.gribble.org/cycling/power_v_speed.html

Można sprawdzić ile W zaoszczędzimy chudnąc o 10kg, albo do jakiej prędkości rozpędzimy się zjeżdżając z 5% górki bez pedałowania.

Tylko trzeba pamiętać, że kluczowa dla prędkości nie jest waga, a opór powietrza. Niski grubasek będzie szybszy od chudego dwumetrowca przy tej samej mocy. Większa masa to też więcej watów, a na płaskim się liczą waty bezwzględne, a nie waty na kilogram. Dlatego inną sylwetkę mają sprinterzy, inną specjaliści od dużych gór, sprinterzy w wyższych górach praktycznie nie istnieją, podobnie jak górale na finiszach płaskich etapów. I na BBT widziałem ładnych paru zawodników tej postury, robiących dobre wyniki; solidny brzuch, ale dość niski wzrost.

Wystarczy porównać tu kobiety z mężczyznami. Kobiety nie dość, że są średnio niższe o 10-15cm (mniejsza rama, mniejszy opór samej sylwetki) to jeszcze są średnio bardziej giętkie co pozwala im na jazdę w bardziej zgiętej pozycji. Kobieta ze 150W często wyciśnie taką prędkość jak facet z 200W i to nie różnica w wadze tu decyduje, bo na płaskim to nie ma znaczenia.

Ja zwykle jem nieco więcej, ale to nic nie daje w praktyce oprócz poprawy samopoczucia. Poczytaj relację Pawła Bieniewskiego z BBT i zobaczysz jak mało je zawodnik z czołówki na trasie 1000km. W temacie przygotowania to właśnie największą zagadką jest dla mnie nie jak podnieść FTP o 20%, a jakim treningiem zwiększyć potencjał organizmu do kredytowania nas na trasie o czym pisał Wilk. Mike Hall wdrażał np. keto, dla mnie to nie jest rozwiązanie wchodzące w grę z praktycznych życiowych powodów.

Nie sądzę, żeby to się wiele dało wiele zmienić. To są w dużej mierze cechy indywidualne. Np. Paweł nie jest wysokim zawodnikiem i jego potrzeby energetyczne wyglądają zupełnie inaczej niż Twoje, przy znacząco większym wzroście i wadze; trudno więc jedno na drugie przenosić. W tej mierze nie ma się co oglądać na innych, trzeba słuchać własnego organizmu, bo brak takiego słuchania często kończy się poważnym kryzysem, tak jak Łukasz wyżej opisywał, gdy właśnie czas oszczędzał na punktach, mało jadł i w efekcie stracił go sporo więcej przez kryzys. Jak w tym kawale co to chłop chciał oduczyć konia jeść i przez 6 dni mu się udawało, ale siódmego koń wziął i zdechł 

A też i po tak długim maratonie się aż tak nie chudnie, bo część tłuszczu zamienia się na mięśnie, a te ważą więcej. Irek Szymocha robił w 2017 takie badania składu ciała krótko przed i krótko po MRDP, nie pamiętam już dokładnych liczb, ale zanotował bardzo znaczący przyrost mięśni, właśnie kosztem tłuszczu.

[PABLO]

A przy jeździe typu miejskiego jak większość Twojej jazdy to średnie moce masz dużo niższe

Tak przy okazji mała uwaga - jazda typu miejskiego w mojej ocenie wymaga włożenia sporo więcej energii niż jazda "na trasie". Co chwila trzeba przyspieszać, ruszać, pokonywać nierówności, zmagać się ze zmiennym wiatrem (ulice często działają jak kominy), itp. A na płaskim to główni pożeracze energii. Podobnie średnia niewiele mówi, bo często jedzie się niemal w miejscu (np. czekanie na możliwość przejazdu).

A moc to ja generalnie mam niską.

[Wilk]

Tak przy okazji mała uwaga - jazda typu miejskiego w mojej ocenie wymaga włożenia sporo więcej energii niż jazda "na trasie". Co chwila trzeba przyspieszać, ruszać, pokonywać nierówności, zmagać się ze zmiennym wiatrem (ulice często działają jak kominy), itp. A na płaskim to główni pożeracze energii. Podobnie średnia niewiele mówi, bo często jedzie się niemal w miejscu (np. czekanie na możliwość przejazdu).

Do zobrazowania takiego typu wysiłku służy parametr mocy znormalizowanej, znacznie lepiej oddający realny wysiłek niż zwykła średnia moc. Np. w górach średnia moc niewiele powie, bo pod górę kręcimy mocniej niż na płaskim, ale z kolei w dół nie kręcimy w ogóle lub symbolicznie i średnia arytmetyczna spada. Wzór na to jest skomplikowany, ale taki opis oddaje istotę:

Moc znormalizowana to określenie średniej mocy, ale biorącej pod uwagę zmienność generowanej mocy podczas całego treningu czy zawodów. Wartość tego parametru prawie zawsze będzie wyższa niż moc średnia z treningu. By lepiej zobrazować zasadę obliczania mocy znormalizowanej posłużymy się przykładem zawodnika pokonującego dwa jednakowe odcinki z taką samą mocą średnią, ale w zupełnie innym stylu. Załóżmy, że zawodnik pokonuje dystans 20 km ze średnią mocą 200W. Podczas pierwszej jazdy jego tempo jest zmienne, a co za tym idzie wartości generowanej mocy skaczą w skrajnych wartościach. Drugi przejazd to ten sam odcinek, ale ze stałą mocą 200W bez zmian tempa. Drugi odcinek odczuwalnie będzie lżejszy i łatwiejszy do pokonania, mimo że wartość mocy średniej jest taka sama jak w pierwszym przypadku. Dlatego prawidłowym obrazem wykonanej pracy będzie moc znormalizowana. W przypadku pierwszego przejazdu NP będzie dużo wyższa niż średnia moc 200W. W drugim NP i moc średnia będą na zbliżonym poziomie.

[4gotten]

Od razu widać, że z miernikiem mocy się jeździ 

[MaciekK]

Nie sądzę, żeby to się wiele dało wiele zmienić. To są w dużej mierze cechy indywidualne. Np. Paweł nie jest wysokim zawodnikiem i jego potrzeby energetyczne wyglądają zupełnie inaczej niż Twoje, przy znacząco większym wzroście i wadze; trudno więc jedno na drugie przenosić.

Moim zdaniem można, 20% więcej mięsa zużywa około 20% więcej energii a także więcej magazynuje. Nie może być prawdą, że ważąc 20% więcej trzeba jeść i pić 100% więcej. Na pewno można zrobić coś w kierunku poprawy metabolizmu podczas wysilku, tylko to nie jest ani proste ani prawdopodobnie intuicyjne.

[marcin_g]

I jeszcze fajny kalkulator, do liczenia mocy potrzebnej do jazdy.
https://www.gribble.org/cycling/power_v_speed.html
Można sprawdzić ile W zaoszczędzimy chudnąc o 10kg, albo do jakiej prędkości rozpędzimy się zjeżdżając z 5% górki bez pedałowania.

Tylko trzeba pamiętać, że kluczowa dla prędkości nie jest waga, a opór powietrza. Niski grubasek będzie szybszy od chudego dwumetrowca przy tej samej mocy.

No ale właśnie na tym kalkulatorze można sobie ładnie to sprawdzić, przy podjeździe 1.5% (czyli odczuwalnym ale nic specjalnego) moc potrzebna na pokonanie oporu powietrza przekracza moc potrzebną na pokonanie grawitacji dopiero przy 28 km/h (przyjąłem kolarza z rowerem 90kg).

[horacy13]

Tak więc pierwszy wyścig ultra za mną, Pierścień zaliczony. Faktycznie stołowałem się jedynie na punktach, na 3 z nich na ciepło (zupy + naleśniki), reszta to bułki / banany / batony. Do tego bidon izotonika na każdym PK i woda. Ze swojego prowiantu miałem tylko galaretki z cukrem, które fajnie działały jako szybki zastrzyk energii w trakcie jazdy. W żadnym momencie nie zaliczyłem spadku energii, zjazdu itp. Udało się przejechać te 610 km w trochę ponad 22 h (12 miejsce w sumie), więc było całkiem ok.
Dzięki wszystkim za porady w tym temacie.

[KrzyDra]

Odgrzeje trochę temat
Podczas majówki postanowiłem sprawdzić organizm na prawie 300 km przejeździe w raczej płaskim terenie (1500 pionu).
Zakładałem jedzenie głównie szybkich przekąsek dostępnych z trasy. I wyglądało to mniej więcej tak:

Dzień wcześniej na noc ładownie węglami ( makron z serem )
Śniadanie mix pieczywa jasnego i ciemnego z dodatkami
Na trasie co ok 25-30 km wlatywał żel bez kofeiny na przemian z jakimś batonem, dodatkowo w jednym bidonie czysta woda w drugim jakieś 4move czy Oshee, ustawiony alert by zrobić 1-2 łyki co 5 km.
Na 140 km wleciał jeden hot dog na ciemnym pieczywie z Orlenu i tu rozpoczął się kierunek pętli powrotnej w stronę domu oraz wzmagający się coraz bardziej wiatr.
Później dalej co 25-30 km jakiś baton, żelki.
Na ok 220 km nie miałem już ochoty patrzeć na słodkie i praktycznie wciskałem je na siłę, dodatkowo wiatr czołowy od kilkudziesięciu km wypompowywał mnie z energii coraz bardziej. 

Na samym końcu trasy, 2 gałki lodów i po przyjeździe do domu wciskałem w siebie makaron by móc się regenerować.
Na chwilę obecną wiem , że trasy 300 km by pokonać to w założonym tempie ok 30 km/h nie byłbym w stanie przejechać bez min. 1 pełnowartościowego posiłku. 

Moje pytania są 2
- Czy trenujecie jakoś kwestie żywieniowe przed dłuższymi startami np. MPP ?
- Co wplatacie do batonów, żeli, carbo w płynie, gdzie np. jest niedziela albo przejazd nocny i macie do dyspozycji tylko stacje paliw albo Żabki ?