Jak trenować

[Janek]

Hej,

Jako że Waxmund prosił o założenie nowego wątku, oto jest.

A tutaj odpowiedzi na pytania:

1. Miki: "420 m w pół godziny to bardzo dobry wynik. Jakie średnie nachylenie?"
Z tracku gpsowego wychodzi że to jest 9km. Czyli 4.6%. Ale tam jest różnie, od drobnych zjazdów po jakieś 12% na oko momentami. Po prostu trzeba zmieniać tempo. Profil z treningu jest tutaj: http://www.bikebrother.com/ride/50614
Czasy nie są wyśrubowane, bo to z kolegą i 4 razy w tę i nazad.

Pół godziny to nie jest dobry czas. Ja mam pół godziny jeśli się zepnę, ale wielu kumpli zwyczajnie kopie mi tyłek. Wszyscy mamy siedzącą pracę :-( A kiedy widzę prawdziwych zawodników na tej drodze, to jadą o wiele szybciej!

2. Waxmund:
Ja nie używam pulsometru razem z sakwami. Używam go do treningów i to tylko niektórych.
Jak to się je... Jest wiele szkół W wielkim skrócie to jest tak: procent max pulsu wskazuje, jaki rodzaj przemian metabolicznych następuje: tlenowy, mieszany czy beztlenowy. W tlenowym trenuje się wytrzymałość, a w mieszanym i beztlenowym wytrzymałość siłową i anareobową. Tu jest krótki opis stref:
http://mtbworld.info/trening/trening-z-pulsometrem

Dla sakwiarza są 2 podstawowe typy treningu:
1. Wytrzymałość podstawowa, czyli jak wiele dni jeden po drugim kręcić po 7-10h dziennie
2. Wytrzymałość siłowa, czyli jak podjechać coś stromego i długiego bez padu systemu

Do wykształcenia cechy pierwszej trzeba po prostu dużo i często jeździć. Bez pulsometru.
Do wykształcenia drugiej cechy przydają się właśnie treningi na progu mleczanowym i interwały. Fajnie mieszkać w górach

Generalnie to - jak napisał Toosh - za jedną z bardziej uznanych książek uchodzi biblia Friela. Tam też jest napisane, jak budować szczyt formy na dany termin. To dość duża wiedza i zachęcam do kupna jej od Toosha'a

No i na koniec - jestem niezmiernie ciekaw Waszych sposobów na treningi. Podzielcie się doświadczeniami

[yoshko]

[...] Fajnie mieszkać w górach [...]

Wyznaczyłem sobie ścieżkę po okolicy o długości 200 km.

Suma podjazdów - 250 metrów...

[furman]

Trenować trzeba tak żeby było widać tego efekty
Najpierw trzeba poznać swój organizm, jak reaguje na bodźce treningowe, jak szybko się regeneruje, jak wiele potrafi znieść. To musimy sami zrobić gdyż niewielu może pozwolić sobie na osobistego trenera analizującego to co robimy. Potem z tej wiedzy należy wysnuć wnioski i robić tak aby było lepiej.

Trzeba postawić sobie również cele. Po co trenujemy?
Bo chcemy wygrywać na najbardziej prestiżowych zawodach w Polce czy też wystarczy nam jakiś lokalny ogórek.  A może wystarczy, że objedziemy kumpla z podwórka. Może celem będzie wyjazd pod ZOO w Krakowie bez zsiadania z roweru. Każdy z tych celów jest do osiągnięcia ale innymi metodami.  Dlatego na pytanie jak trenować bardzo trudno odpowiedzieć bo nie wiemy czego oczekujesz od treningu.

Poza tym potrzebne są dane - ile masz lat, ile ważysz, jaki masz rower, jaki styl jazdy preferujesz, MTB czy szosa, jakie przebiegi robiłeś do tej pory. Dobrze by było chociaż raz na początek zrobić badania wydolnościow, wyznaczyć strefy, progi  itp.
Jeśli nie badania to koniecznie jakiś test i wyznaczanie stref po tętnie max.
Zagadnienie jest bardzo szerokie i można by dużo o tym pisać.

[Janek]

Heh, Furman, nie chodziło mi o to, żebyś mi opowiedział jak ja mam trenować
Chodziło mi o to, żebyś się podzielił swoimi przemyśleniami, które się sprawdziły w Twoim przypadku. Na przykład:

Ja miałem problem z szybkimi startami, szczególnie rano. Po prostu masakra przez pierwsze 1.5h, każde przyspieszenie powyżej LT to jakbym się miał zamiar rozpaść.

Zrobiłem tak:
 - jeździłem często rano na trenażerze albo po parku po lekkim śniadaniu
 - przed jazdą wieczorem "ładowałem" się makaronem (koniecznie bez mięsa, dziwne, nie wiem czemu tak mam...)
 - znalazłem odpowiednie jedzenie na rano które daje 'szybkiego kopa' - ryż na słodko
 - do tego na początek jazdy picie "High5 Xtreme" - kofeina rządzi

I już nie jest źle. Co prawda bluesa czuję dopiero jak się trafi długi podjazd w 3ciej godzinie, ale przynajmniej nie umieram na starcie

Pozdrower,
Janek

PS: napisz jak się roweruje w Krakowie - rozważam przeprowadzkę tam

[furman]

Ze mną to różnie bywa. Przygotowywałem się na maratony giga wobec czego do końca lutego w zasadzie typowa jazda wytrzymałościowa bez żadnych interwałów. Dopiero gdzieś w marcu zacząłem wprowadzać jazdy z większą intensywnością. W weekendy jak się udało to mocna jazda w grupie. Bywało, że przez kilka godzin ogień szedł niezły, teren już raczej pofałdowany, bywało, że jakieś górki . Od kwietnia siłowe podjazdy ponad progiem tlenowym. Bez jakiegoś konkretnego planu, dawki treningu na kolejne dni ustalałem w zależności od samopoczucia. Jeśli miałem w planie interwały ale nogi nie chciały się kręcić to odpuszczałem. Nic na siłę. Bardzo dbałem o regenerację. Sporo suplementów - gainer, białko, aminokwasy, do picia tylko izotonik, witaminy itp.

W sezonie startowym sprawy się trochę komplikują bo po solidnym maratonie w górach regeneracja trwa na tyle długo, że trudno zmieścić jakieś mocniejsze treningi w tygodniu. Z poprzednich sezonów wiem, że gdzieś w  sierpniu dopada mnie kryzys i aby go uniknąć przeszedłem na metodę startową. Czyli w zasadzie brak specjalistycznych treningów i sama jazda wytrzymałościowa, a treningi intensywne odbywały się na zawodach.

Zawsze miałem problemy z wagą i jednym z celów treningu było pozbycie się kilku kilogramów co w oczywisty sposób poprawia wyniki w górach Dlatego też unikałem poza zawodami bardzo mocnych treningów starając się trzymać strefy tlenowej co by tłuszczyk się spalał

Trudno coś więcej powiedzieć, żeby noga podawała na zawodach potrzebne jest wiele składowych. Odpowiednie rozłożenie sił, odpowiednie picie i jedzenie, odpowiednia motywacja, liczy się również sprzęt, opony, technika   jest tego trochę.


Co do Krakowa to miejscówka jest jak na mój gust extra. Pojeździć jest gdzie, jest z kim. Chyba jedno z lepszych miast rowerowych w Polsce. W góry niedaleko, Jura tuż pod nosem. Płaskie tereny na spokojne jazdy też się znajdą. Mieszkam tu już 33 lata i nie zamienił bym się na inne. No chyba, że moje rodzinne Jasło  :mrgreen:

[Miciek]

[...] Fajnie mieszkać w górach [...]

Fajnie, fajnie
Spod domu na Butorowy mam 4800 m. Różnica wysokości 255 m. Tylko klocków szkoda jak jadę z powrotem...

[Waxmund]

biblie ściągnąłem, może w weekend coś popatrzę do niej.
spojrzałem na te strefy z Twojego linka Janku...
co daje trening w strefach III-V ?

Nie należy ograniczać się do trenowania tylko w tej strefie, hamujemy poprawę kondycji.

 :

[Janek]

Wg tej strony strefa III to  70-80% HRmax. Czyli typowa jazda długodystansowa, podczas której da się rozmawiać.

A ten cytat:
"Nie należy ograniczać się do trenowania tylko w tej strefie, hamujemy poprawę kondycji."
oznacza mniej więcej tyle, że jeśli będziesz jeździł TYLKO w strefie trzeciej, to Twoja kondycja nie będzie rosła tak szybko, jak mogłaby, gdybyś trenował też intensywniej.

W tej strefie poprawiasz przede wszystkim wytrzymałość. Typowy trening: 3-5h w umiarkowanie pofalowanym terenie, raczej bez przerw.

Strefa IV (80-90%) to typowa intensywność na długim podjeździe. Intensywność jest taka że chętnie zaprzestałbyś wysiłku, ale nie czujesz że to twój max - coś tam jeszcze można przyspieszyć.

W tej strefie poprawiasz wytrzymałość siłową POD progiem mleczanowym. Typowy trening: długi podjazd i pół godziny do góry.

Strefa V (90-95%)  jest już powyżej progu mleczanowego. To znaczy, że jadąc tak dłużej szybko zakwasisz mięśnie. Więc trenuje się interwałowo.

W tej strefie poprawiasz to, jak organizm radzi sobie z kwasem mlekowym (tzw buforowanie). Typowy trening: interwały, np 3minutowe, ale jest ich wieeeele rodzajów

Ważna uwaga jest taka: to prawda, że z sakwami jeździmy głównie w strefie 3ciej. Jednak warto trenować i w strefach 4-5, bo to poprawia generalną kondycję. Czyli ćwicząc interwały poprawiasz TEŻ ekonomię jazdy z sakwami

Skoro ściągnąłeś Friela, zobacz sobie rodzaj 'menu treningów'. Bardzo ciekawy

[Waxmund]

mam nadzieję, że nie dojdzie nigdy do tego, że opis naszych wycieczek tak będzie wyglądać....

http://g0re.bikestats.pl/604245,w-w-ostrzeszow-w-w.html

[martwawiewiórka]

a tam. Fragment z różańcem był okej.

[Daniel]

Dobre, ale wygląda to na niezły reżim, zero fantazji

[furman]

 Naczytał się gość książek chyba za dużo.

[martwawiewiórka]

...albo za mało;)

[hose morales]

Trenujcie chłopaki, trenujcie, niech wam średnie rośną , póki macie  z tego frajdę jest git;)
Dla mnie za dużo matematyki, obliczeń, cyferek, skupiania się na liczniku podczas jazdy.

[Borafu]

Pokażę żonie ten kawałek i już teraz się zgodzę na rozwód, na wypadek gdybym do tego dojechał. Bo na razie jej powiedziałem tylko, żeby się ewakuowała póki czas jeśli zobaczy że sobie kupiłem sobie indywidualną tablicę rejestracyjną do samochodu