Jak trenować przed wyprawą?

[kolibereq]

Jak wiedzą osoby ze Zlotu, a w sumie to i wszyscy, bo pisałam o swoim starcie na forum, chciałam Was zapytać jak wyrobić formę, aby nie zaliczać zawału serca/ skurczy mięśni/ nie uszkodzić się/etc. (w przypadku tak zastałych mięśni, więzadeł na skutek braku ruchu po 5 latach niechodzenia etc. przy braku przeciwskazań ze strony lekarza)

Rehabilitantka polecia mi zrobić sobie badania wydolnościowe, ale mam mieszane uczucia. Nie wiem, czy należy w przypadku tak słabych kondycyjnie osób jak ja jeździć "po prostu", czy określenie progów tlenowych etc. może pomóc w uzyskaniu kondycji w lepszym czasie i lepszych warunkach dla organizmu. Jakie macie doświadczenia?

[Popiel]

Z praktyki mogę jedynie wypowiedzieć się na temat skurczy. Wcinaj magnez. Jedna tabletka dziennie i praktycznie minimalizujesz wystąpienie skurczy do zera. Ja wcinam AsmagForte.

Co do kondycji mogę jedynie powiedzieć, że stopniowe zwiększanie przejechanego dystansu brzmi najrozsądniej czyli stopniowo zwiększać dawkowanie wysiłku.

Rozciąganie... kiedyś rehabilitant zalecił mi tzw. pchanie ściany (można by rzec, ćwiczenie emerytów)
Opierasz się o ścianę podkładając ręce pod czoło (takie stanie pod kątem) robisz wykrok jedną nogą i pchasz. Jak ścięgna zaczną boleć to zmiana nogi Pomóc to nie wiem czy pomoże bo sam jakoś tego nie stosowałem ale zaszkodzić na pewno nie zaszkodzi. Lepiej tego opisać nie potrafię

[Bitels]

Magnez - jasna sprawa, pomaga. Ale powiedzcie mi jak mam przestawić zegar biologiczny Bitelsowej? W nocy może jeździć do upadłego, w dzień muszę niemal siłą wyciągać ją na rower.

[Borafu]

Bitels - Ania chce ci zasugerować że musisz zmienić trasy - Kalifornia będzie jak znalazł 

[bitelsowa]

Borafu Brawo, zgadłeś. Mam dość jeżdżenia po Polsce

[krajewski]

Po pierwsze jeśli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni nóg to proponuje trochę pobiegać. Przez miesiąc dwa razy na tydzień po 20 min albo mniej na początku. Takie przygotowanie pozwoli wzmocnić mięśnie nóg, co może przyczynić się do zmniejszenia skurczów. Oczywiście problem ze skurczami na wyprawie wygląda zgoła inaczej ponieważ, tracimy dużo potrzebnych witamin. Ja np. zamiast tabletek jem banany, które są bogate w magnez jak również w energię. Proponuje jeść więcej owoców, które są bogate w węglowodany i cukry złożone, inaczej sprawa ma się ze słodyczami, które posiadają cukry proste.
Odnośnie rozciągania: przed bieganiem, rozciągam stawy i mięśnie (takie ćwiczenia można wygoglować) minimalizuje to niepotrzebny uraz.
Jeśli zależy Ci na zbadaniu wydolności, to można zrobić to "domowymi metodami" tzn. przez tydzień badać puls spoczynkowy i z tego obliczasz średni puls. Puls ten określa Twoją wydolność, oczywiście nie jest to dokładne badanie, bo można mieć zaburzenie serca.
Druga metoda to przez 30 sek intensywnie ćwiczysz zaraz po ćwiczeniu mierzysz puls zapisujesz wynik i czekasz 90 sek. Po tym czasie ponownie mierzysz puls i zapisujesz wynik. dokonujesz obliczeń (przykro mi, ale nie pamiętam jak się to liczyło).
Możesz również wybrać się do odpowiedniego lekarza, który zbada wydolność Twoich płuc.
Kilka istotnych faktów:
sama wydolność nie sprawia, że organizm jest odpowiednio przygotowany do wysiłku. Po pierwsze trzeba te mięśnie wzmocnić, tak jak pisałem wyżej. Po drugie: istnieje 13% populacji, która nie jest wstanie zwiększyć swojej wydolności organizmu, prawdopodobnie jest to spowodowane "mutacją genetyczną".
P.S przywołane wyżej metody badania wydolności, nie odpowiadają profesjonalnym metodą gdzie np. bada się krew etc...

[krajek]

@kolibereq
Badania były by przydatne jednak nie są konieczne. Na początku sama określ w jakim miejscu zaczynasz . Ile jesteś w stanie pedałować bez przerwy przy umiarkowanym wysiłku. Jak już bedziesz wiedzieć to można ułożyć plan treningowy pod Twój konkretny Cel.
Po takiej przerwie od aktywnosci fizycznej ograniczył bym się początkowo do jazdy w komforcie tlenowym przez powiedzmy godzine i tak 3-4x w tyg. Ważne abyś zarówno przed i po zrobiła rozgrzewke+rozciąganie. Pamiętaj też aby pilnować w miare diety Mniej kg przełoży się na lepsze zdrowie , kondycje i mniejsze obciazenia stawów. Nie ma uniwersalego treningu bo każdy organizm jest inny ,jednak fundamenty są podobne.  Jak bedziesz chciala konkretniejszych porad to pytaj

Edit:
W czasie wysylania doszła nowa wiadomośc od Visca_el_barca. Wiec porusze ten temat.
Oczywiscie Masz racje co do treningu ,jednak stanowczo odradzam koliberqowi bieganie! Ta forma aktywnosci fizycznej jest bardziej kontuzjogenna zwłaszcza dla osob ktore dlugo nie mialy zadnych wysiłkow . Najpierw trzeba troche pojezdzic i schudnąć  (bez obrazy oczywiscie ale pisze tu w trosce o Twoje zdrowie ) a potem mozna dodac bieganie,interwały lub inne bardziej wymagające ćwiczenia.

[globalbus]

najważniejsze to jeździć Bez tego się nie uda

Oczywiście warto zrobić sobie sesję rozgrzewka + rozciąganie (nie rozciągamy się "na zimno"), bo to znacznie ogranicza kontuzje.

[Borafu]

No i jeszcze kwestia samozaparcia. Ja, jakbym miał jeździć na rowerze pilnując progów tlenowych, realizując plany treningowe itd to pewnie po tygodniu wystawiłbym rower na allegro, a kasę zużył na piwo. Po prostu więcej osiągnę jeśli to wszystko będzie sprawiać mi przyjemność.

[rdklstr]

Oczywiscie Masz racje co do treningu ,jednak stanowczo odradzam koliberqowi bieganie!

Ponadto nie każdy jest do biegania stworzony.  Ja tę formę aktywności zastąpiłem szybkim chodem. Na początek wystarczy6 przemieszczać się odrobinę szybciej, niż zwykłe tempo spacerowe. Mi to pomogło w okresie, kiedy miałem nasilone problemy z kolanami, wzmacniając mięśnie, które nie rozwijały mi się zbytnio w trakcie jazdy rowerem.

[kolibereq]

Ja nie moge chodzic, a tym bardziej biegac
(Wiadomosc z tel)

[Borafu]

No to weź rower i na początek zacznij po prostu lekko jeździć, nasłuchując co ci noga podpowiada i pamiętając że, szczególnie na początku, lepiej kilka razu za mało, niż raz za dużo.

Na doktoryzowanie się przyjdzie czas, o ile na początku niczego nie popsujesz, przesadzając z obciążeniami.

[Ma_rysia]

najważniejsze to jeździć Bez tego się nie uda

Ja ostanio sprawdziłam jadąc na przełęcz Rędzińską (na ciężko z sakwami), żę mam lepszą formę niż dwa lata temu. 

[arkadoo]

Basen? Gimnastyka-rozciąganie?

Słuchaj się rehablitantki/ lekarza, a nie forum

[kolibereq]

Basen? Gimnastyka-rozciąganie?

Słuchaj się rehablitantki/ lekarza, a nie forum

Te jak najbardziej  a rower dobrze mi robi. Po wycieczce na zlocie - 43km- miałam już po 40 km takie bolesne skurcze, ale dałam radę i staw skokowy nie wołał.