Jak trenować przed wyprawą?

[magda]

Albo dystans, albo intensywność (!). Ja wczoraj byłam bardzo zmęczona, obolała, a pomału (!), na lekkich przełożeniach przejechałam 80km z sakwami. Ba - w drodze na zlot też się umęczyłam niemożliwie, to dalej jechałam dużo, dużo wolniej.
Regularność jest najważniejsza. Ty nie trenujesz, a chcesz sobie jakąś kondycję zrobić, a to różnica. Nie potrzeba do tego ani super sprzętu, ani drogich badań, ani specjalnych diet. Zdrowy rozsądek i tyle.

[chesteroni]

Mi też o to chodziło, ale akurat ja mam tak, że co bym nie robił, to bez łykania magnezu za daleko nie zajadę - dlatego zabrałem głos w dyskusji "medycznej". To jest w dużej mierze kwestia wytrenowania, ale od pewnego momentu predyspozycje (np. to, jak bardzo się pocisz) też zaczynają mieć znaczenie.
Przy wycieczkach do 40-50km jakiekolwiek wspomaganie wydaje się nie mieć sensu, aczkolwiek wrzucenie rozpuszczalnej tabletki z magnezem do bidonu nie zaszkodzi.
Najważniejsze, to nie przesadzić i pilnować tej diety, co by nie była zbyt uboga i zbyt kaloryczna.
Reszta to to, co najlepsze, czyli wycieczki :-)

[gagarin]

To jest w dużej mierze kwestia wytrenowania, ale od pewnego momentu predyspozycje

No właśnie. Ja skurcze miałem raz w życiu, na maratonie MTB. Nie borę magnezu, pije dużo kawy która magnez wypłukuje, a skurczów nigdy nie mam.

[chesteroni]

Nic w przyrodzie nie ginie i już wiem, u kogo się wyrównało, bo ja mam odwrotnie (choć kawę piję, ale jak nie pijałem, to nie było większej różnicy).

[brodacz]

a czy doświadczacie przetrenowania? mnie bolą nogi podczas wchodzenia po schodach, kiedyś tego nie miałem, zaczęło się odkąd więcej jeżdżę na rowerze. w sierpniu postanowiłem bić swoje rekordy i wyszło że przejechałem najwięcej km w przeciągu miesiąca 3110 km. zauważyłem ze pod koniec miałem coraz słabsze średnie prędkości. średnia prędkość powiedzmy 27 km/h (na lekko) zaczęła być nieosiągalna. dodam że jestem dość słabej budowy, BMI 18. zastanawiam czy nie lepiej jechać w takim cyklu: pierwsze 5 km rozgrzewka, 30 km dosyć ostra jazda ze zmiennym tempem, taka żeby czuć uda, ostatnie 5 km spokojnej jazdy. zauważyłem też że przy szybkim przyśpieszeniu, po kilku sekundach pojawia się ból w udach, trwa przez 5 sekund, po czym znika i pojawia się zmęczenie trwające około 30 sekund. to kwas mlekowy? specjalista nie jestem pytam bo kiedyś trochę ćwiczyłem na siłowni (ale nic po mnie nie widać) i pamiętam ze tam treningi były bardzo dokładnie rozpisywane. dodam że biegać nie mogę bo mam słabe kolana.

[worek_foliowy]

Sama niższa średnia to jeszcze nie jest przetrenowanie. Po przejechaniu dłuższej trasy zawsze występuje osłabienie organizmu, po tygodniu występuje wyskok formy. W treningu najważniejsza jest regeneracja, z tego powodu osoby bardzo dużo jeżdżące nie zawsze są szybsze. Bardzo częsta i długa jazda wręcz zabija szybkość. Trening z interwałami (który opisałeś) powinien być skuteczniejszy niż samo nabijanie kilometrów.

BMI niby nie jest zbyt wiarygodnym wskaźnikiem ale tak niska wartość sugeruje, że powinieneś popracować nad masą :p Dodatkowe dwa kilogramy zapasowego tłuszczu potrafi pomóc w trasie (rzadsze posiłki i mniejsze ryzyko kryzysu energetycznego). Polecam dietę bogatą w parówki, kiełbasy, jajka, majonez, śmietany (najlepiej kremówki ), jogurty naturalne, orzechy ziemne - wszystko to co ma białko i tłuszcz a nie węglowodany.

*po bieganiu ostatnie co mnie boli to kolana..

[miki150]

Jeśli podchodzisz do jazdy na zasadzie osiągów, radzę sięgnąć po jakieś plany treningowe na kolarzy. Odpowiednie rozłożenie wysiłku i odpoczynku pozwoli na polepszenie kondycji przy mniejszym kilometrażu.

[brodacz]

Sama niższa średnia to jeszcze nie jest przetrenowanie. Po przejechaniu dłuższej trasy zawsze występuje osłabienie organizmu, po tygodniu występuje wyskok formy. W treningu najważniejsza jest regeneracja, z tego powodu osoby bardzo dużo jeżdżące nie zawsze są szybsze. Bardzo częsta i długa jazda wręcz zabija szybkość. Trening z interwałami (który opisałeś) powinien być skuteczniejszy niż samo nabijanie kilometrów.

BMI niby nie jest zbyt wiarygodnym wskaźnikiem ale tak niska wartość sugeruje, że powinieneś popracować nad masą :p Dodatkowe dwa kilogramy zapasowego tłuszczu potrafi pomóc w trasie (rzadsze posiłki i mniejsze ryzyko kryzysu energetycznego). Polecam dietę bogatą w parówki, kiełbasy, jajka, majonez, śmietany (najlepiej kremówki ), jogurty naturalne, orzechy ziemne - wszystko to co ma białko i tłuszcz a nie węglowodany.

*po bieganiu ostatnie co mnie boli to kolana..

Po części mnie uspokoiłeś, z tym że duża liczba kilometrów przekłada się na spadek średniej prędkości i po regeneracji następuje wzrost formy. Niestety ale nie jestem w stanie zwiększyć masy, nawet jak miałem okresy siedzenia w domu i nic nie robienia, a do tego jadłem całkiem sporo to moja waga stała w miejscu. Podczas wyjazdów kiedy jem dość licho, czy kiedyś na pielgrzymkach tez moja waga stała w miejscu. Okopała się na tych 57-58 kg i nie chce ruszyć. Mój najbardziej energetyczny posiłek to dwa woreczki ryżu ze śmietaną 18% 

Jeśli podchodzisz do jazdy na zasadzie osiągów, radzę sięgnąć po jakieś plany treningowe na kolarzy. Odpowiednie rozłożenie wysiłku i odpoczynku pozwoli na polepszenie kondycji przy mniejszym kilometrażu.

Moim celem jest robienie na spokojnie 200 km na płaskim po asfalcie z sakwami, 6 dni pod rząd. Wiem że to odległy cel, ale muszę mieć pewien zapas sił, myślę że nie można jechać co dzień na 100%. Podczas ostatniego wyjazdu wstawałem o 5, na rowerze byłem już o 6:15, w ciągu dnia kilka przerw max 30 min., na nocleg około 18:30-19:00, średnia wyszła jakieś 170 km dziennie. Trudno mi było więcej czasu spędzić na rowerze, więc muszę poprawić średnie prędkości...

[Księgowy]

Wow Brodacz ambitne plany - 200km przez kilka dni. Wszystko fajnie - z tymi wyjazdami, tylko pamiętaj, aby ilośc treningów i pilnowania interwałowych jazd nie przyćmiło ci przyjemności z podróżowania.

[menel]

Jeśli zrobiłeś 3000 w sierpniu to poświęć tydzień na spacery bo ci zanikły mięśnie od chodzenia.
A jak wsiądziesz potem na rower to poczujesz moc.
 

[Księgowy]

bo ci zanikły mięśnie od chodzenia

Aż tak źle to nie jest z zanikaniem mięśni. Nieużywanie (całkowite) mięśnia przez 2-3 tyg powoduje początki jego zaniku, ale aby zanikł znacząco - musiałby kolega nie użwać go (całkiem) ze 4 miesiące. Podczas jazdy podobne mięśnie pracuja tylko, że w innym stopniu. pozatym, czasem idzie się z rowerem czasem z niego zsiada. Zanik mu nie grozi, choć rada o poświęceniu tygodnia na relaks - np w formie spacerów (polecam tez basen) - jest jak najbardziej trafione;)

[globalbus]

odpowiedź na słabość mięśni przy chodzeniu jest dość prosta, za mało pchasz rower!

[brodacz]

Wow Brodacz ambitne plany - 200km przez kilka dni. Wszystko fajnie - z tymi wyjazdami, tylko pamiętaj, aby ilośc treningów i pilnowania interwałowych jazd nie przyćmiło ci przyjemności z podróżowania.

Niby tak, ale dzięki temu na spokojnie będę mógł zakładać że przejadę te 150 km dziennie, bo może trafić się deszcz, jazda pod wiatr przez kilak dni, podjazdy, osłabienie organizmu, skończy sie asfalt itd.. Dlatego chciałbym mieć trochę zapasu w nogach, jechać na 75% swoich możliwości

bo ci zanikły mięśnie od chodzenia

Aż tak źle to nie jest z zanikaniem mięśni. Nieużywanie (całkowite) mięśnia przez 2-3 tyg powoduje początki jego zaniku, ale aby zanikł znacząco - musiałby kolega nie użwać go (całkiem) ze 4 miesiące. Podczas jazdy podobne mięśnie pracuja tylko, że w innym stopniu. pozatym, czasem idzie się z rowerem czasem z niego zsiada. Zanik mu nie grozi, choć rada o poświęceniu tygodnia na relaks - np w formie spacerów (polecam tez basen) - jest jak najbardziej trafione;)

Trochę chodzę, czasem podbiegam do autobusu. Mam na prawdę problemy z kolanami, od czerwca nie bolą i chcę ten stan utrzymać. Wczoraj miał być dzień bez roweru ale się nie udało, na spokojnie, relaksacyjne 15 km. We wrześniu chciałbym skupić się na prędkości.

Jeśli zrobiłeś 3000 w sierpniu to poświęć tydzień na spacery bo ci zanikły mięśnie od chodzenia.
A jak wsiądziesz potem na rower to poczujesz moc.
 

Może nie tydzień ale 3-4 dni.

[transatlantyk]

3000 km miesięcznie to bardzo dużo. Naturalne jest zmęczenie organizmu. Już Ci tu o tym pisano, ale przypomnę : każdemu treningowi towarzyszyć musi adekwatna regeneracja. Efekt wzrostu formy wskutek treningu ma miejsce nie wtedy, kiedy się wysiłkiem katujemy, ale podczas odpoczynku. Jesteś jeszcze młody, Twój organizm reaguje na trening rozwojem. Nie spiesz się.  Trochę cierpliwości. Budowanie wytrzymałości trwa miesiące, lata. Efekty będą. Masz to zagwarantowane. Lepiej pojeźdić przez kilka miesięcy po 2000 km niż jednorazowo 3000 i mieć dość.
U mnie jest taka właśnie prawidłowość, że jeśli pojeżdżę te 2000 przez jakieś trzy miesiące wiosenne, to w lecie odcinki 200 km nawet często powtarzane nie są żadnym problemem.

[brodacz]

Tak też zrobię, dam sobie na wstrzymanie. W międzyczasie postaram się dużo jeść. Naczytałem się o niniwa team i wpadłem w kompleksy, stąd tak śrubuję rekordy